常见运动燃脂排行榜，跑步才排第3，第一名你试过吗？

不同的人适合的运动项目是不同的，下面是一份常见运动燃脂排行榜，跑步才排第三，你适合哪一种运动呢？

第一名、HIIT训练

HIIT 是一种高强度训练，具有短时高效的特点，每次只需要20分钟，就能让身体进入燃脂状态（燃脂效率是慢跑的2倍），并且在运动后进入超氧化状态，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的打造。

但是，HIIT训练需要有一定的运动基础才能驾驭住，平时缺乏锻炼的人很难坚持下来，而有心血管疾病、关节不好的人不宜进行HIIT间歇训练。

如何进行HIIT训练？ 我们可以选择变速跑或者自由选择几个动作组合训练，变速跑可以选择冲刺跑30秒，快走30秒的循环训练。

自重动作可以选择 波比跳、开合跳、高抬腿、登山跑等，例如：进行 30 秒波比跳，然后休息 30 秒，接着 30 秒开合跳，再休息 30 秒，如此循环进行多组，累计运动20分钟左右。

第二名：跳绳

跳绳是一项全身性的运动，可以让手脚、腰腹肌群一起参与锻炼，只需要一根绳子就能跳起来。跳绳的燃脂效率比慢跑还要高，快速跳绳10分钟可以消耗100卡路里，适合比较忙碌的人进行锻炼。

初学者刚开始跳绳时，可以分组进行，每组 1 - 2 分钟，组间休息 30 - 60 秒，随着身体适应能力的增强，逐渐增加每组的时长和跳绳的速度。

不过，有关节疾病或者体重基数比较大的人，可能会对关节造成额外的压力，这类人不宜选择跳绳，可以尝试游泳、骑行之类对关节压力比较小的运动。

第三名：慢跑

慢跑是我们很熟悉的运动，可以强化心肺功能，提升活动代谢（一小时慢跑消耗550大卡热量）。

不过，刚开始跑步的时候身体燃烧的主要是糖原，脂肪的参与量比较少，运动到20-30分钟的时候，脂肪的参与量会提升到50%以上，燃脂效率就会大大提升。

因此，每次慢跑要坚持30分钟以上，才能提升脂肪的氧化效率。建议，每天慢跑时间在30-50分钟左右，可以在慢跑前加入一组深蹲、俯卧撑训练提前消耗体内糖原，然后再进行慢跑，可以提升燃脂效率。

第四名：游泳

夏天游泳再适合不过了，可以解暑、娱乐还是燃烧身上多余脂肪。游泳对关节承受的压力较小，适合体重基数大的人锻炼。

平时经常久坐，出现脊椎疾病的人、内脏脂肪超标的人，都可以进行游泳，可以起到有效改善作用。

游泳一千米可以消耗约1200卡路里的热量，你可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等不同的泳姿交替进行，每次游泳时间保持在 30 分钟以上。

第五名：健身操

健身操结合了音乐、舞蹈和有氧运动，具有一定节奏感和趣味性，需要身体多个肌群参与运动，能够提高心率，加速新陈代谢，从而达到燃脂的效果。

这两年比较火的是刘畊宏的健身操，你也可以选择搏击操、尊巴等健身操，每天晚上抽一个时间进行锻炼，每次 30 - 60 分钟。

第六名：快走

快走是一种低强度、低冲击的运动，步伐比正常行走要快，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群，同时提高心肺功能，促进脂肪燃烧。

快走对关节的压力较小，容易坚持，适合大多数人，尤其是老年人、体重较大者以及运动新手。建议，快走一般速度在每分钟 100 - 120 步左右，每周进行 5 - 7 次，每次 30 分钟-60分钟左右，可以一天分为2次完成。

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