体脂下降5%后发现：改变这几个习惯，让体脂率咔咔下降

体脂率是反映身材胖瘦的关键， 当一个人的体脂率下降5%，身材会明显瘦下一圈，五官会变得立体起来，气质形象也会提升。

体脂下降5%后发现：减肥并不难，只需要改变日常这几个习惯，坚持足够的时间，就能让体脂率咔咔下降！

习惯1、主食吃得粗糙一点

粗糙主食（燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米） 富含膳食纤维，消化慢、升糖慢，能 平稳血糖、减少胰岛素波动，饱腹时间会比较持久，可以抑制脂肪堆积。

减肥期间， 把 1/3~1/2的精制主食换成粗粮 ，每餐搭配200-300克的高纤维蔬菜，可以更好的控制血糖水平，有效降低体内炎症水平，控制腰围。

习惯2、吃饭速度放慢一点

吃饭速度慢一点，一顿饭下来可以不知不觉减少10%以上的进食量，这是因为人从开始吃饭到大脑接收到“饱腹信号”需要 约20分钟 ，如果吃太快，大脑来不及反应，你已经吃撑了！

而细嚼慢咽让可以放慢进食速度，身体有时间接收饱腹信号，让你避免过量进食，可以 降低暴食风险 ，帮助维持低体脂。

建议，一口饭 咀嚼 15-20次 ，一顿饭至少吃 15-20分钟 ，吃饭的时候不要吃饱了才停下筷子，大概八分饱左右就停下来，这个时候能量摄入已经足够了，但是可以更好的控制热量摄入，有助于控制体重。

习惯3、晚餐时间早一点

晚上代谢率比白天低，如果晚餐吃太晚（比如9点后），食物消化慢，容易在夜间 堆积太多脂肪 ，尤其是腹部脂肪。

研究发现，如果将晚餐时间提早一点， 能让身体在睡眠时更好地代谢，减少 夜间胰岛素波动和脂肪储存，掉秤速度也会更快。

建议，理想晚餐时间在18:00-19:00，晚餐多吃蔬菜、少吃主食，多以清蒸水煮的食物为主，可以减轻身体负担，控制油盐的摄入量，隔天体重也会下降更快。

习惯4、喝水量多一点

研究发现，喝水多一点的人，相比于不爱喝水的人，可以更好的控制进食量，身体新陈代谢水平也会更旺盛，燃脂效率会更高。

建议，每天喝水量在2L以上，多个时间段补充，可以减缓饥饿感的出现。戒掉各种含糖饮料，一杯全糖奶茶需要慢跑40分钟才能消耗掉。

习惯5、久坐时间短一点

久坐不动是抑制血液循环，加速肌肉的流失，导致代谢水平进一步下降，是导致身材肥胖的隐形杀手。如果你能坐着一小时起来活动5分钟，那么腰椎突出、腰酸背痛问题会远离你。

如果你能每天步行一万步以上，比如三餐后散散步，上下班的时候奎奥组20分钟，这样可以抵御久坐带来的伤害，活动代谢也会提升，体脂率自然会咔咔下降。

#秋日生活打卡季#