减肥，多吃6种低GI主食，降低炎症水平，让体重咔咔下降

减肥的人，日常要少吃高GI值的精制主食，尤其是包子、饺子、蛋糕、白面包之类的碳水主食，它们的升糖比较快，一旦过量摄入，脂肪就容易堆积起来。

想要降低体重，不如多吃6种低GI主食 ，并且控制好分量， 每餐主食控制在一拳头大小（熟重约80~120g）， 就能有效降低炎症水平，让体重咔咔下降。

1、淮山

100克淮山的热量是57大卡，GI值约51，富含黏液蛋白、膳食纤维、钾、镁，有助于调节血糖、增强饱腹感。

淮山的口感绵软，适合蒸、煮、炖，代替部分主食非常合适，是减肥期间的优质主食替代品。

2、土豆

100克土豆的热量是80大卡，GI值约62~65，土豆中含有抗性淀粉，不容易被身体分解，饱腹时间比较持久。很多人将土豆当菜吃，搭配米饭，容易导致碳水摄入量超标。

实际上，土豆不属于蔬菜，不能当蔬菜吃，可以代替精制主食，建议，选择蒸土豆、烤土豆的方式，跟蔬菜搭配，低卡又饱腹。注意，避免油炸（薯条/薯片）、避免捣成泥（易升糖），不利于减肥。

3、莲藕

秋吃莲藕正当季，莲藕的GI值约38， 碳水含量约11.5g/100g，比米饭、面条要低很多， 摄入后不会引起血糖波动。

100克莲藕的热量是47 kcal ，热量比较低，还富含膳食纤维、维生素C、铁、多酚类物质，有助抗氧化、抗炎。

莲藕的体积大、口感脆/糯，吃起来满足，但 实际热量摄入低 ，非常适合减肥期间作为部分主食吃。

4、南瓜

100克南瓜的热量约26 kcal（贝贝南瓜的热量要高一些），比米饭要低很多。南瓜中的膳食纤维 在胃中吸水膨胀，增加饱腹感，让您在摄入较少热量的情况下，依然能长时间保持不饥饿的状态，从而减少其他高热量食物的摄入，对降低体重非常有帮助。

建议，南瓜选择简单清蒸，这样能最大程度地保留南瓜的营养成分，吃起来原汁原味，清甜可口。

5、糙米饭

糙米饭的热量为111 kcal / 100g（熟重），GI值是55~60，比白米饭低很多，糙米饭保留了米糠层和胚芽，含有丰富的 不溶性膳食纤维， 虽然口感比较粗糙，但是相比白米饭， 更耐饿、升糖慢、对血糖更友好。

糙米饭富含抗氧化物质，有助于抗炎、增强免疫力，建议，减肥期间 用糙米替代至少一半的白米饭 ，逐渐适应口感。

6、 杂豆饭

各种杂豆，如红豆、黄豆、绿豆、芸豆等，这些豆类食物的膳食纤维、蛋白含量比较高（ 红豆、绿豆、鹰嘴豆的蛋白质含量约 20%~25% ），饱腹感比米饭要强很多。豆类的升糖指数低于40， 远低于白米饭（GI ≈ 83）， 是控制血糖的优选食材。

减肥吃法： 将杂豆与大米同煮， 豆类提前浸泡 （至少2~4小时，最好隔夜），更易煮烂 ，不仅能丰富口感，还能 延缓胃排空， 有效降低餐后血糖反应。

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