内脏脂肪超标的人，死磕这5个方法，让腰围缩小6-8cm

你的内脏脂肪超标了吗？

男生腰围超过90cm，就要引起注意了，可能是内脏脂肪超标了。它不像皮下脂肪那样直观可见，却会悄无声息地增加 心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、高血压 等风险，甚至影响男性激素水平（如睾酮分泌减少）和体能状态。

如何减掉内脏脂肪超标？只需要死磕这5个方法，2个月时间让腰围缩小6-8cm：

方法1、每天吃一斤高纤维蔬菜

所谓病从口入，内脏脂肪超标的人，要少吃高糖 高油高盐加工食品 （甜品、油炸食物、膨化零食等，会加重身体炎症反应，加重脂肪储存），这些都是诱发肥胖跟健康的主要原因。

我们学会多吃蔬菜，蔬菜的热量低，膳食纤维丰富，可以产生饱腹感，并且促进肠道蠕动，带走肠道的废物，减少脂肪在肠道的吸收。

吃饭的时候，如果你能先吃一份高纤维蔬菜，再吃其他东西，你会发现吃了蔬菜后就是半饱状态了，可以不自觉减少对肉类、主食的摄入，一顿饭下来热量会得到更好的控制，血糖也会更稳定，可以避免脂肪堆积，有助于控制腰围。

方法2、每天要喝2L水

各种奶茶、可乐都是有糖分的，日常爱喝含糖饮料的人，容易不自觉升高血糖，不利于心血管健康，也容易导致脂肪的堆积。

而水是没有热量的，充足水分的摄入可以稀释血液粘稠度，促进身体新陈代谢，加速脂肪的分解，包括内脏脂肪。

建议：每天喝1.5L温开水，300-400毫升的茶水，多个时间段补充，比如早起一杯水，饭前一杯水，都是很好的做法，睡前2小时就要减少喝水量了，避免频繁起夜而影响睡眠。

方法3、每周安排3次HIIT间歇训练

相比于慢跑、健身操等传统的有氧运动，HIIT训练可以更加高效的燃烧内脏脂肪。HIIT训练属于有氧结合无氧的运动，燃脂的同时可以保留住肌肉，每次只需要20分钟，就能调动全身肌群，训练后身体也会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于内脏脂肪的分解。

不过HIIT训练属于高强度训练，需要有一定的健身基础才能坚持下来，初学者只能先从慢跑等中等强度的有氧运动开始，而有一定运动基础的人，可以隔天安排一次HIIT训练，第二天安排慢跑运动，二者交替进行燃脂塑形效果会更高。

• 新手版HIIT ：开合跳 30 秒 + 平板支撑 30 秒 + 高抬腿 30 秒 + 休息 30 秒，重复 4~5 组；
• 进阶版HIIT ：冲刺跑 30 秒（或跳绳 50 次）+ 慢走 1 分钟，重复 6~8 组；

方法4、选择全谷物粗粮当主食

想要降低内脏脂肪，我们还需要更换一下主食，平时吃的面条、包子、饺子都是升糖快的精制主食，过量摄入就会导致血糖波动，导致脂肪的堆积。

而研究发现，更换一下主食，改为糙米饭、燕麦、土豆、红薯、淮山、荞麦面等全谷物粗粮，可以补充身体所需膳食纤维，还能延长消化时间，血糖会更稳定，可以有效降低炎症水平，并且促进腰围的下降。

建议，每天安排1-2次主食为全谷物粗粮，每餐吃一拳头分量的主食，搭配大量的蔬菜跟少量的蛋白食物，保持七八分饱状态，坚持4-6周，你的腰围会瘦下一圈。

方法5、戒掉喝酒的爱好

酒精会 抑制脂肪酶活性 ，降低身体分解脂肪的能力。 那些喜欢喝酒的人，久而久之就会喝出啤酒肚，啤酒肚也是内脏脂肪超标的一个重要表现。

喝酒的人往往不光是喝酒，还会搭配各种下酒菜，一顿酒下来的热量摄入往往是超标的，多余的热量就会转化为内脏脂肪堆积起来。

如果你能戒掉喝酒，无论是白酒、红酒、洋酒还是啤酒，每周控制在一次以内（不超过 100 克纯酒精 ，约 3 瓶啤酒的量 ），坚持8周时间，你的腰围也会缩小。

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