从132斤减到103斤，腰围-8cm后总结：减肥，只需每天重复这5件事

我的体重从132斤减到103斤，3个月时间，腰围下降了8cm，掉秤29斤总结：减肥，只需重复这5件事：

1、饭吃八分饱，不要吃撑自己

我发现，三餐定时，饭吃八分饱是比较有效控制热量的方式，八分饱状态可以满足身体的能量需求，又能避免吃撑肠胃，一顿饭下来会比平时减少100大卡左右的热量摄入，却不会很快产生饥饿感。

什么是八分饱状态呢？ 就是每餐吃到“还能再吃两口肉、两口米饭的时候，就主动停下”，避免过度进食触发脂肪囤积机制。

我会选择用较小的餐具（如直径10cm的碗）辅助控制分量，饭前先喝一杯水降低饥饿感，吃饭的时候细嚼慢咽（每口咀嚼20次以上），让大脑有足够时间接收“饱腹信号”（约需20分钟）。

2、 戒糖油混合物

平时总喜欢在下午吃各种零食，都是热量比较高的加工食品，饱腹感差，让人吃了还想吃，一不小心就会热量摄入超标。

为了瘦下来，我戒掉了油炸食品（炸鸡/油条）、各种糕点（蛋糕/绿豆饼/甜甜圈）、含糖饮料（奶茶/可乐）及膨化零食（薯片/饼干）。

饥肠辘辘想吃东西的时候，会先喝一杯温开水垫垫腹，再用天然蔬果替代各种零食，这样可以有效控制热量摄入，还能补充膳食纤维、维生素，促进肠道蠕动。

3、晚上7点后禁食

以前我的晚餐经常吃得太晚，8点后才吃，习惯大鱼大肉犒劳自己，这样很容易导致热量过剩，导致脂肪的堆积。

为了瘦下来，我督促自己早一点吃晚餐，每天7点后不吃东西，并且将晚餐的热量控制在450-500大卡以内，这样睡觉的时候可以让肠胃进入休息状态，身体可以更快进入燃脂模式，第二天起床后体重也会下降得比较明显。

4、晚上9点安排一组开合跳训练

不想出门跑步，我选择在家做开合跳训练，这个动作属于高强度训练，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，晚上身体也会保持高代谢水平，持续消耗卡路里，燃脂效率不逊色于慢跑。

我每次会进行1-2分钟开合跳，休息1-2分钟，进行10组，大概30分钟时间，每次锻炼后大汗淋漓的感觉非常畅快，我知道那是脂肪在燃烧。

5、控制主食摄入量

主食富含碳水化合物，摄入后在体内会分解为葡萄糖，容易导致血糖飙升。为了减少血糖转化为脂肪堆积起来，我减少了主食的摄入量，平时一餐吃一碗半饭，现在减为一小碗。

有的时候还会用红薯、全麦面包、燕麦、杂粮饭代替米饭、面条、包子，这些全谷物粗粮的膳食纤维丰富，不容易被分解，可以扛饿更久，还能促进肠道蠕动，改善便秘问题，还能缩小腰围。

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