长期维持好身材的6个好习惯

长期维持好身材的6个好习惯：

习惯1、下午适当饿一饿

减脂的本质是确保 “摄入热量 < 消耗热量” ，给身体制造热量缺口。想要管理好身材，就 不要一饿了就吃，保持三分饥，有助于管理好身材。 人的食欲是有“弹性”的，适当的饿一饿，会让你对食物的掌控力更强，不容易暴饮暴食。

日常三餐要定时吃，下午这个时间段，饿了可以适当享受一下饥饿感，避免吃各种饼干、坚果等零食（热量高），可以控制热量摄入，同时减轻肠道负担。熬过这个时间段，也能促使身体燃烧多余脂肪，控制好体重。

习惯2、养成正确的吃饭顺序

研究发现：改变一下进食顺序，更容易稳定血糖，控制热量摄入，体重可以得到更好的控制。

吃饭的时候，我们要先吃高纤维蔬菜，可以产生饱腹感，还能促进肠道蠕动，有助于废物的排出，然后补充 优质蛋白（如鸡蛋、鱼、鸡胸肉），有助于维持肌肉量最后吃主食（如米饭、面条），可以避免过量摄入精制碳水，减缓血糖波动。

习惯3、多做深蹲训练

深蹲可以锻炼腰臀腿肌群，激活下肌群，避免肌肉流失问题，肌肉是身体的耗能组织，提升肌肉量可以加强基础代谢值。

初学者可以从徒手深蹲开始，每组15次，累计多组，进行100次，训练后会出现延迟性肌肉酸疼，这是肌肉撕裂后正在修复的表现。

你可以休息2-3天后待酸疼感下降后再开启第二轮深蹲，随着锻炼次数的提升，你会发现肌肉酸疼感慢慢较轻了，这个时候我们可以提升训练难度，改为负重深蹲、深蹲跳跃、弓步蹲、保加利亚蹲等进阶训练，可以进一步刺激肌肉生长，起到燃脂塑形的效果。

习惯4、更换主食

研究发现，将精制主食改为全谷物粗粮，坚持6周后，实验组人的体内炎症水平得到了下降，腰围也下降得更快了。

这是因为全谷物粗粮（糙米饭、燕麦、全麦面包、荞麦面、薯芋类、玉米等）的膳食纤维丰富，升糖比较慢，可以延长扛饿时间，还能促进肠道废物排出，有助于内脏脂肪分解，让你更好的控制体重。

想要维持好身材，不如将平时一部分的精制主食改为全谷物粗粮，并且控制每餐主食摄入量不超过一拳头，相信你的体重很快会降下来。

习惯5、每周测量1-2次体重、腰围

想要管理好身材，平时要养成定期测量体重、腰围的习惯，可以监督自己的身材变化，并且及时作出应对措施，避免等到胖10斤、20斤了才后悔莫及。

我们除了要测量体重外，还需要测量腰围，因为人一胖先胖肚子，无论是皮下脂肪超标还是内脏脂肪的堆积，腰围都会率先反应出来。

习惯6、多喝水，戒饮料

平时爱喝饮料的人，糖分摄入量容易超标，糖分也容易转化为脂肪堆积起来。如果你能戒掉每天一杯的奶茶或者可乐，相当于一天可以少摄入180-300大卡的热量，一个月下来就能多减掉1-2斤脂肪。

而水是没有热量的，如果你一天的喝水量达到1500-2000毫升，可以有效避免假性饥饿感的出现，还能让身体更加高效的运转起来，加速脂肪的代谢，发胖几率也会下降。

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