甩腰腹赘肉：只需死磕这5个方法，2个月恢复平坦小腹

甩腰腹赘肉：只需死磕这5个方法，2个月恢复平坦小腹！

方法1、多做复合型力量训练

想要甩腹部脂肪，不能单纯的靠有氧运动，而要加入力量训练。一味的进行有氧运动会造成肌肉的损耗，腹部也容易变得松松垮垮，不够紧实。

腰围突出、内脏脂肪超标的人，要控制有氧运动时长（每次不过50分钟），同时加入力量训练，选择复合型力量训练（多关节、大肌群动作）能显著提升基础代谢率，增加全身肌肉量，从而加速脂肪燃烧，包括腰腹部。

我们可以选择深蹲、硬拉、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、推举、反向划船等动作，隔天训练一次，每次30-40分钟，可以快速燃烧腹部脂肪，达到塑形效果。

方法2、改变吃饭顺序，提升蔬菜摄入量

腰围超标，腹部赘肉多，我们需要提升膳食纤维的摄入量，膳食纤维可以促进肠道废物排出，还能延缓糖分的吸收。很多人爱吃肉不爱吃蔬菜，导致膳食纤维摄入不足，热量摄入也超标了。

想要甩掉腹部脂肪，我们需要有意识的多吃蔬菜，每餐吃2拳头分量的高纤维蔬菜，比如西兰花、冬瓜、菌菇类、小瓜、生菜、芥兰、白菜等多样化轮换。

将蔬菜放到一餐中最前面吃，可以提升饱腹感，进而减少肉类跟主食的摄入量，控制整体的热量摄入，还能促进肠道蠕动，有助于带走肠道脂肪。

将主食放在 最后吃，可以避免血糖骤升，减少胰岛素波动， 减少内脏脂肪（尤其腰腹）堆积。

方法3、戒掉下午茶跟宵夜

很多肥胖的人都有吃下午茶（如饼干、蛋糕、奶茶）和宵夜（如烧烤、泡面、炸鸡）的习惯，而这些食物的热量往往是不低的，是发胖的元凶。当你摄入高糖分、高脂肪食物的时候，脂肪更容易堆积在腰腹区域，腰腹也会率先突出。

如果你能忍受下午晚上饥肠辘辘、想要吃东西的心，可以用苹果、火龙果、黄瓜代替，熬过这2个容易发胖的时间段，就能有效控制热量摄入，腰围也会逐渐缩小。

方法4、避免久坐不动

长时间坐着不动会抑制血液循环，肌肉会退化，热量消耗会大不如前，腰腹部脂肪也会率先堆积起来，形成小肚腩。

我们要养成不久坐的习惯，坐着一小时要起来活动5分钟，可以做做深蹲、踮踮脚，可以激活下肢肌群；饭后散步20分钟再坐下，每天步行数不少于6-8K步，可以有效提升活动代谢，改善小肚腩问题。

方法5、保证充足睡眠

很多人不知道，熬夜、睡眠不足会导致皮质醇水平上升，进而促进脂肪堆积在腹部（尤其是内脏脂肪）。

不仅如此，瘦素水平会下降、饥饿素水平会上升，这会让你食欲变得旺盛，第二天容易摄入更多高糖高油食物，还会降低代谢，导致脂肪的堆积。

研究显示：长期睡眠 <6 小时的人， 内脏脂肪更容易堆积起来，为了控制食欲，我们应该做到早睡不熬夜，每天睡够8个小时，让身体机能有充足的时间修复，第二天新陈代谢水平会更旺盛，食欲也会更稳定，有助于降低内脏脂肪。

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