从135斤到102斤，我是怎么减掉33斤赘肉的？

100天时间，体重从135斤到102斤，我是怎么减掉33斤赘肉的？

我并 没有刻意计算卡路里，也没有过度节食、饿肚子，而是通过调整饮食结构（如多吃蔬菜、少吃精制碳水、减少油脂、添加糖的摄入，戒零食等方法），来降低每日的总热量摄入，并且适当的提升运动量来加强活动代谢，以此促进体重的下降。

1、我调整了吃饭顺序，吃饭的时候会先吃一份蔬菜

为了控制热量摄入，我改变了吃饭顺序，吃饭的时候避免先吃主食，而是先吃高纤维蔬菜，比如菜心、白菜、生菜、小瓜、菌菇类、苦瓜、空心菜等。

这些蔬菜的热量比较低，膳食纤维吸收水分后会膨胀，会产生不错的饱腹感。一份蔬菜吃下去，就达到了五分饱，这个时候再吃其他肉类食物，可以更好的控制摄入量。

我将主食放在最后吃，就能不自觉减少主食摄入量，从一碗减到了半碗，更好的控制升糖水平，一顿饭下来热量摄入减少了25%左右，燃脂效率自然更快了。

2、我饭后督促自己起来散步20分钟

以前饭后的我习惯了久坐不动，小肚子赘肉也会越来越多，为了消除小肚腩，我督促自己饭后起来散散步，促进消化，加快肠道蠕动。

散步是低强度运动，比较温和，相比于慢跑更容易坚持下来。适合没有运动基础的人进行，想要加快燃脂，还能逐渐提升步速，可以达到更好的燃脂效率。

我每天累计步行数从原来的3K步提升到了8K步，意味着一天下来可以多消耗150大卡热量，腰腹赘肉也逐渐消失了。

周末的时候我还会约上朋友去打球或者爬山，一小时运动可以多消耗400-500大卡热量，身体素质也逐渐得到了提升。

3、我忍受了下午饥肠辘辘想吃零食的心，用一颗苹果代替

我发现，以前下午闲来无事总喜欢喝一杯奶茶或者吃一点薯片、猪肉脯来解解馋，然而，这些含糖饮料、加工零食的热量往往是不低的，一不小心就会多摄入300大卡热量，脂肪也容易不知不觉堆积起来。

为了减肥，我改成了苹果，一颗苹果的热量不超过100大卡，相当于少摄入了200大卡热量，体重自然会咔咔下降。

4、我将晚餐提早到了6点前，睡前避开零食跟宵夜

以前的我，习惯晚餐过于丰盛，并且经常在8点才吃，这样会加重肠胃负担，还会导致脂肪的堆积，还容易影响睡眠质量。

为了减肥，我选择了提早吃晚餐，将时间提早到了6点前，做到睡前4-5个小时不进食，并且坚持清淡饮食，一般会安排150克蔬菜，120克蒸淮山或者蒸土豆，搭配100克高蛋白食物，这样就是一份合格的减脂晚餐了。

我发现，自从晚餐提早吃，并且更换内容后，第二天体重下降很明显，肚子也瘪了下去了。