TA解析萨拉赫如何在30岁后仍保持巅峰状态：自律与营养的秘密

利物浦前锋萨拉赫如今已33岁，但他在场上仍然效率极高，上赛季更是打进34球助攻23次。TA解析了萨拉赫在30岁后仍保持巅峰状态背后的秘密。

报道称，在萨拉赫30岁生日的几个月前，他接受了一次采访，被问及对于大多数球员来说，步入这个年龄通常被认为过了巅峰期，他对此有何感想。

“我没想过自己快30岁了，”他告诉《Four Four Two》杂志。“我问过一些球员，他们说30岁会有一种不同的感觉，但我觉得挺好。我享受生活，也享受足球——年龄真的不重要。”

在上赛季的大部分时间里，英超最佳射手（29球）和助攻王（18次助攻）用表现证明了他的观点。他在6月年满33岁，但萨拉赫的表现对利物浦夺得冠军起到了关键作用。

这些表现让萨拉赫赢得了一份新的两年合同——尽管利物浦老板芬威体育集团不愿给30岁以上的球员提供超过12个月的大合同——同时也赢得了同行们的由衷尊重。昨晚，在新赛季对阵伯恩茅斯打入首球后，他成为首位三次获得英格兰职业足球运动员协会（PFA）年度最佳球员奖的球员——该奖项由英格兰球员投票选出。

在大多数顶级球员开始显露出状态下滑迹象的年龄，萨拉赫是如何踩下油门，进入一个全新的境界的呢？

在罗马，2016年他从切尔西永久转会后（此前租借期间表现出色），萨拉赫开始完善自己的备战和恢复计划，这已成为他成功的核心部分。

在2022年接受《队报》采访时，他表示正是在意大利，他开始“寻找那些细节”，以帮助他“在比赛后迅速恢复并保持状态”。他购买了心肺训练机和力量器械，并在自家花园里建了一个私人训练场，可以与教练一起练习射门。

在威尔-休斯所著的《追逐萨拉赫》一书中，详细描述了2018年由利物浦主帅克洛普在法国南部埃维昂组织的一次艰苦的季前训练营。俱乐部按摩师和理疗师忙于处理队友们的拉伤和扭伤，而萨拉赫唯一的要求是围绕备战，确保他的身体为第二天克洛普安排的任何训练做好准备。在威尔-休斯的书中，曾参与萨拉赫恢复工作的人称他“像一台机器……是个怪胎”。

尽管球员们在埃维昂每天要完成三次训练，萨拉赫却会在训练开始和结束时去健身房，这是他在切尔西时期养成的习惯。萨拉赫从十几岁就开始使用健身房，但在切尔西，那里不仅成了他的避风港，也是提升自己的地方：“我以前每天都去，因为我知道我不会上场，”他在2022年接受《GQ》杂志采访时说道。他还觉得队里的许多队友都比他强壮，如果要在英超生存下来，他的速度需要通过更多的力量来弥补。

到2017年萨拉赫重返英格兰时，健身房训练已经完全融入了他的生活，无论是在俱乐部内外。在《追逐萨拉赫》中，威尔-休斯写道，当其他球员早早到达利物浦总部时，他们会打台球打发时间，而萨拉赫则在健身房锻炼腹部力量。

虽然他明显的六块腹肌可能是他体型中最令人印象深刻的部分，但这很大程度上是良好营养和基因的结果。更重要的是深层核心稳定性和在高速移动中扭转身体的能力。

“他会专注于核心力量的训练，因为他已经意识到这对他的比赛至关重要，”本-罗森布拉特博士说道。他曾担任英格兰男足首席体能教练七年，后来创立了292 Performance，为“高表现者”提供专属支持团队。“对萨拉赫来说，这意味着在狭小空间中摆脱防守球员并灵活移动。”

罗森布拉特补充道，萨拉赫对核心力量的关注可能基于他对自身身体需求的理解，以便应对顶级足球的高强度要求。

“也许他的伤病史告诉他，‘我需要一个非常强壮的核心，并且在腰部领域必须非常有力，’”罗森布拉特补充道。“他已经识别出对他比赛和伤病史都很重要的因素，并始终投入精力去改善它。这是保持球员在职业生涯后期强健和韧性的一个关键。”

在训练场之外，萨拉赫依然致力于自我提升。他与妻子玛吉和两个女儿马卡、凯恩共同居住的家中，有两个房间装满了健身器材，包括自由重量、跑步机、健身车、小型普拉提改革机和固定阻力器械。

他有进行冷冻疗法的设备——在零下80摄氏度以下的极低温疗法，可以通过减少酸痛和炎症加速运动后的肌肉恢复。此外还有一个高压氧舱，他可以在其中以正常气压两到三倍的压力吸入纯氧，据一些研究表明，这可能有助于促进肌肉恢复和耐力。

萨拉赫开玩笑说他的家更像医院。一旦孩子们入睡，他经常前往家庭健身房专注于特定内容，比如柔韧性和灵活性。“我妻子说我花在机器上的时间比陪她还多，”他告诉《队报》。

显然，这一切奏效了。萨拉赫上赛季踢满了利物浦的所有英超比赛，这对他来说并不罕见。直到2024年1月在非洲国家杯比赛中遭遇腿筋撕裂，他在安菲尔德六个半赛季中仅缺席了10场英超比赛——这是一个惊人的记录，特别是考虑到他总是受到对手后卫的强硬对待。

卢克-安东尼表示，包括基因在内的多种因素都起了作用。他是运动损伤中心GoPerform的临床主任，曾与沃特福德、雷丁和诺维奇等俱乐部合作。“我们知道，某些伤病，比如前十字韧带损伤，似乎有些人更容易发生这种类型的伤病。”

伤病史是决定球员未来强健程度的另一个重要因素。“所以，一旦你受过一次伤，无论是腿筋、大腿还是膝盖受伤，你再次受伤的可能性都会比从未受伤的人更高，”安东尼说道。“如果你在职业生涯早期受伤，即使愈合得很好，你的伤病风险仍会留在你的档案中。”

运气和环境也起到一定作用，包括俱乐部日常事务以及教练如何管理训练量。

萨拉赫也是普拉提的忠实爱好者，他在家庭健身房中放置了一台普拉提改革机，与深蹲架、重量堆叠器和跑步机放在一起。“当你从事任何运动时，都会失去一些运动能力，”罗森布拉特解释道。“一名足球运动员可能会失去脚踝、髋部或胸椎（中部）的活动范围，而普拉提可以帮助恢复这些。”

改革机还能以身体不习惯的方式挑战身体，因此需要非常高的身体意识才能很好地完成动作。“这是一个检查身体的机会，找出哪些部位紧绷，哪里失去了活动范围，或者哪里需要更多支撑，”罗森布拉特说道。“你还需要极端的精确度和身体控制能力才能很好地完成这种训练。这种身体控制能力和意识对任何运动员都非常重要，尤其是那些试图延长职业生涯的球员。”

除了普拉提，萨拉赫还练习瑜伽。在2018-19赛季对阵切尔西进球后，他庆祝时展示了“树式”（单腿站立，另一只脚掌放在站立腿的大腿内侧，双手举过头顶），这需要极佳的平衡、专注力和稳定性。

“我是个瑜伽迷！”萨拉赫在赛后采访中兴奋地说道，将自己的名字加入到越来越多推崇瑜伽的球员名单中，他们认为瑜伽有助于提高柔韧性和核心力量，这两者对预防伤病都至关重要。

瑜伽还帮助萨拉赫调节了自己的心理和情绪状态。在瑜伽练习中，往往专注于呼吸，并学会从腹部而非胸部呼吸，从而帮助平静神经系统。

罗森布拉特在2020年将呼吸训练引入英格兰队，这是在他目睹了球员们在2018年世界杯16强赛点球大战击败哥伦比亚后疲惫不堪的状态之后。“每个人都精疲力尽，”他回忆道，“不一定是身体上。我之前从未见过这种情况，但在情感和心理上，他们完全崩溃了。”

“我们意识到，如果我们想更进一步，就必须从中恢复过来。如果你想取得成功，要求只会不断增加，而你能为球员做的准备是有限的。你必须以某种方式抵消这些压力。”

呼吸训练可以帮助刺激副交感神经系统，为交感神经系统提供必要的平衡，球员往往会因持续追求最佳表现而陷入后者。

“情绪调节和管理对任何人来说都至关重要，更不用说那些在极端压力下反复表演的人了，”罗森布拉特说道。

在罗马期间，萨拉赫还读到了奥运金牌得主菲尔普斯利用冥想和可视化技术提升表现的故事。从那时起，萨拉赫开始将这些训练方法融入日常生活，每天早晨醒来后闭上眼睛几分钟，想象自己处于不同的得分位置。他还会结合研究即将对阵的门将。

“他的强健是他能够持续保持高水平表现的因素之一，”詹姆斯-马龙博士说道。他是一名运动科学家，曾在英超联赛工作，包括2010年至2013年在利物浦任职。

虽然他确实提到了萨拉赫的低重心、“训练有素”的体型和恢复工作是其强健的一部分，但马龙还表示，这也归因于他的比赛方式。“他在移动方面非常有选择性，”他补充道。“这与C罗和梅西相似；他们确实跑动，而且跑动时强度很高，但他们会选择何时参与某些动作。

“例如，你不会看到萨拉赫到处奔跑去铲球。他通常会避开危险。这样，他在比赛中保护了自己，而当球来到他脚下并参与进攻时，他就活了过来，开始进行高强度的移动。”

萨拉赫告诉《队报》，他会“分析（对手的）姿势以预测他们的干预”，他的速度和灵活性训练让他占据了先机。

然而，尽管这种策略长期以来一直是萨拉赫比赛的一部分，但在2024-25赛季，他的部署方式发生了变化。根据SkillCorner提供的七个赛季数据，他的无球跑动次数比以往任何时候都少。

他不仅减少了跑动次数，加速度也有所下降。他的高强度加速度从2023-24赛季的每场10.97次降至上赛季的8.95次。然而，这并不代表他突然的身体衰退，而是新主帅的战术调整。这些变化并未影响他的效率。

相反，这些变化使他更加高效。他选择时机更加谨慎，跑动带来的射门和进球比以往更多。上赛季，萨拉赫通过无球跑动平均每场创造近2.5次射门机会，这是自2018-19年以来可获得数据中的最高值，尽管他跑动频率降低了。

上赛季萨拉赫跑动的另一个显著变化是他的无球跑动起点。斯洛特执教后，萨拉赫的跑动模式模仿了更传统的边锋风格，与克洛普体系中担任的高位内锋角色形成对比。

随着这一转变，萨拉赫现在从更深的位置开始跑动。他在前场区域启动跑动的比例显著下降，从2019-20赛季的56%降至上赛季的44%。

通过改变起始位置，萨拉赫在前方获得了更多空间，使他在面对防守球员之前有更清晰的加速跑道。

从2018-19赛季开始，萨拉赫的跑动起点逐渐远离最近的防守球员，这一趋势可能既与防守调整有关，也与他自己的移动有关。

对手防守球员现在可能不敢过于紧逼，而是给自己更多时间应对他向前的爆发。无论是利物浦的刻意策略还是对手的反应措施，萨拉赫与盯防者之间的距离增加，让他有更多时间加速进入空档。

这些额外的空间保留了他的效率，并使他达到更高的速度。他上赛季的最快速度为31.1公里/小时，创下个人记录，表明尽管高强度加速度频率下降，但他达到最高速度的能力并未减弱。

营养是另一个基石，萨拉赫对其高度重视，甚至会密切关注队友的饮食。

在2021-22赛季前的季前赛中，他注意到利物浦小将埃利奥特盘子里有两片白面包，建议他减半摄入。“我的早餐主要是面包配豆类或牛油果，”埃利奥特在2022年告诉《泰晤士报》。“现在我改吃全麦面包，健康多了。”

在去年Men in Blazers的一次轻松采访中，主持人问萨拉赫如何练出他那样的腹肌。“你需要戒掉面包，或者至少吃无麸质面包，”萨拉赫回答道。“少吃乳制品，不要吃太多奶酪，多吃绿色蔬菜……还要戒糖。”

萨拉赫列出的偏好食物包括西兰花、红薯、鱼、鸡肉和沙拉，外出用餐时会选寿司。他允许自己每月吃一次披萨，喜欢汉堡但几乎不吃，并且每次回到埃及都会犒劳自己一碗库沙里（一种由意大利面、米饭、扁豆、鹰嘴豆和香料制成的菜肴）。

酒精从未出现在他的生活中，因为萨拉赫是一位虔诚的穆斯林，滴酒不沾——这一点克洛普曾经称赞为他和当时的队友马内能够在2022年非洲国家杯连续七场比赛后迅速恢复的原因之一。

罗布-诺顿博士是一位绩效营养师，曾代表Intra Performance Group与俱乐部合作，并私下为国际球员提供服务。他解释说，碳水化合物是足球运动员的关键燃料，但摄入量需要分期调整。“他们会有低强度训练日，碳水化合物需求较低，但在备战比赛时，就需要增加摄入量，”他说。“这种方式有助于球员保持最佳体型，同时确保他们满足比赛需求。”

萨拉赫可能会选择替代碳水化合物来源，但诺顿表示，每位球员找到最适合自己的方法很重要。

“我合作的一家俱乐部提供无麸质意大利面。当球员在比赛前一天大量食用小麦基意大利面时，有些人会出现轻微腹胀，而选择无麸质选项后，这种症状的发生频率显著降低。”

萨拉赫上赛季的表现是场上和场下众多因素的累积结果。贯穿所有这些因素的主线是他愿意并且渴望尽一切努力在任何年龄都表现出色。

“无论是呼吸训练、可视化、冥想、普拉提、瑜伽还是核心训练，每天坚持做这些事情需要极大的自律、努力和一致性，”罗森布拉特说道。“这还不包括足球本身！”

但是，萨拉赫真的能在35岁左右继续进步吗？罗森布拉特描述了一位球员在33岁时达到了个人最快的冲刺速度，并表示这并不罕见。

“我与其他在职业生涯后期达到力量和爆发力巅峰的运动员合作过——这只是因为他们投入了努力和能量，”他说。“不仅仅是踢足球，而是愿意围绕足球做一切并始终保持一致，这才是真正关键且令人印象深刻的。

“即使有严重的伤病史，如果一名球员有超越延长职业生涯的决心，你可能会看到一个不仅身体上不断进步，而且经验丰富、懂得如何踢球的球员。这样的球员非常危险——而这正是你从萨拉赫身上看到的。”

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