5 个方法提升睾酮水平，让男人找回旺盛精力

睾酮是男生体内主要的荷尔蒙激素，决定了男人的精力、体格。人过了30-35岁后，睾酮水平就会逐年下降，肌肉也会跟随着流失，你会发现精力状态大不如前，身材容易发胖， 骨密度会下降， 体格也不再像之前那么强壮，男士体质魅力也会大打折扣。

男人要促睾，学会5个方法提升睾酮水平，长期坚持下来，让男人找回旺盛精力：

力量训练可以选择 深蹲、硬拉、卧推、推举等复合动作 ，能激活全身大肌群，刺激睾酮的分泌。

而肌肉量的增加，可以提高基础代谢，有助于保持低体脂，而低体脂有助于维持较高的睾酮水平。

建议， 每周安排 2~4次力量训练 ，以 大肌群为主 （腿、背、胸），比如选择深蹲、俯卧撑、卧推、反向划船、推举、山羊挺身等动作 ，每个动作进行3~5组，每组6~12次 。

力量训练的时候， 选择高强度、中低次数（8~12次） 比轻重量高次数更能有效促睾。

过量 脂肪组织（尤其是腹部脂肪）的堆积，会导致身体分泌芳香化酶，将睾酮转化为雌激素，导致睾酮下降、雌激素上升。男性如果出现大肚子，腰围比较大，意味着睾酮水平会受到抑制，体能也会变弱。

男士的腰围要控制在90cm以内，并且将体脂率控制在 15%~20% 之间（理想范围），身材肥胖的人要加强运动锻炼（慢跑、跳绳、打球等）提升活动代谢，并且进行饮食管理降低热量摄入，这样可以降低腰围、控制体脂率，睾酮水平也会随之提升。

想要提升睾酮水平，我们要减少反式脂肪、添加糖以及过度加工食品的摄入，比如炸鸡腿、蛋糕、薯片、曲奇等，尽量少吃。

日常要多吃天然、轻加工食物，比如：十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝、白菜、花椰菜、胡萝卜等），可以减少“雌激素”、支持肝脏解毒，从而间接提升睾酮水平。

十字花科蔬菜富含 维生素C、维生素K、叶酸、抗氧化物质 ，可以减少身体的慢性炎症，保护生殖系统健康，有助于睾酮的正常合成。

深度睡眠（尤其是凌晨阶段）是睾酮分泌的高峰期！如果你总是熬夜，睡眠不足（<6小时）会导致睾酮分泌不足，反而增加皮质醇（压力激素）。

建议，每天在11点前睡觉， 每天 7~9小时睡眠， 提升提升睡眠质量，可以促进生长激素的分泌，有助于睾酮的水平，第二天精神也会更好。

维生素D与睾酮水平呈正相关， 现代人大都缺乏太阳的照射，很多男性 维生素D不足 会影响睾酮的分泌。 而晒太阳可以补充维生素D，有助于 提升男性睾酮水平。

建议， 每天晒太阳10~30分钟（早晨或傍晚为佳） ，可以让皮肤合成维生素D。你还可以考虑 维生素D3补充剂（一般每天1000~2000IU） ，以及从食物中获取维生素D3，比如：蛋黄、三文鱼、牛奶等。

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