练肌肉，牢记6个黄金法则，让你增长更多肌肉！

想要练出出色的肌肉身材，一定要掌握科学的锻炼方法。如果你总是盲目瞎练，这样非但无法练出好身材，还容易导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。

练肌肉，牢记6个黄金法则，让你增长更多肌肉！

法则1、合理安排肌群训练，避免每天锻炼同一肌群

练肌肉的人，一定要学会合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。每次训练后目标肌群会处于受伤状态，需要时间进行重组才能修复得更加粗壮。如果你总是锻炼同一肌群，肌肉就没有时间修复，反而影响增肌效率。

身体可以分为肩部、手臂二头肌、三头肌、背肌、大腿、臀部、腹部等肌群，建议每天安排2-3个不同的肌群训练，这样肌肉组织才有充分的时间修复得粗壮起来。

法则2、渐进式负荷训练，避免一成不变

进行力量训练的时候，训练强度并不是一成不变的，新手应该学习动作正确轨迹，从低负荷的训练开始，而随着肌肉逐渐适应原来的训练强度，肌肉维度就会陷入瓶颈期，不再继续生长。

这个时候，我们应该循序渐进提升负荷，比如增长重量、组数、次数，或者缩短组间休息时间，这样可以让肌肉继续产生泵感，有助于肌肉维度的发展。

法则3、适量的有氧运动，提升体能耐力

练肌肉期间，不要完全忽略的有氧运动，一周安排2-3次有氧运动是有必要的，可以选择跑步、跳绳、健身操等。

保持适量有氧运动，一来是为了避免脂肪的堆积，二来是为了锻炼心肺功能，提升体能耐力，这样你进行力量训练的时候表现力也会更出色跟稳定。不过，每次有氧运动控制在30分钟以内即可，避免过量有氧造成肌肉的损耗。

法则4、加强营养补充，保证一定的热量结余

增肌是做加法，想要肌肉有所增长，我们除了科学锻炼外，还需要加强营养的补充，充足的能量可以给肌肉生长提供原料支持。

建议，每天的热量摄入比平时提升15%-20%左右，偏瘦人群的热量摄入要比身材标准的人更多一些，保持热量结余（注重提升蛋白质的摄入），才能让肌肉修复得比原来还要粗壮。

法则5、保证睡眠时间跟质量

睡眠状态是身体机能修复以及肌肉修复的黄金时间段，如果你睡眠不足、经常熬夜或者失眠的人，肌肉修复效率也会比较慢，肌肉酸疼感可能持续的时间会比较长。

而保持避免熬夜，高质量的睡眠以及充足的睡眠时间（不少于7个小时），会让你第二天起来精神抖擞，肌肉酸疼感大大消退，这也是肌肉修复跟生长的有效表现。

法则6、注重练腿

健身不要只锻炼上半身，而忽略了下半身，双腿是一个人的根基，是力量的源泉，健身不练腿，你相当于是白练了。

练腿虽然比较痛苦，但是受益无穷，练腿可以带动上肢肌群的发展，有助于突破力量水平，提升身体的爆发力，收获更出色的身材线条。

一周保持1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、提踵、腿弯举、臀推等动作入手，有助于强化腿部肌群，并且促进睾酮的提升，让你找回年轻的精力。

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