肌肉酸痛才叫练到位？不痛 = 白练？错！可能影响进步
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
练后的肌肉酸痛，大家都知道，这是正常现象。
有的人甚至把它当成衡量是否长肌肉的重要指标，觉得一定要练得浑身酸痛、起不来床才心安理得，认为算是练到位了......
事实真的如此吗？
肌肉酸痛=肌肉增长？ 索队今天就来唠一唠。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
DOMS是肌肉生长的标志？
2011年2月发表在《Journal of Experimental Biology》的一篇研究，是关于肌肉酸痛和损伤如何影响肌肉生长的。
研究人员把参与者分成了两组：
第一组：肌肉酸痛（DOMS）组
这帮人上来就被安排了非常高强度的训练计划，初期练完遭受了大量的肌肉损伤，感觉整个身体都快不是自己的了，并感到难以置信的酸痛感。
不过，慢慢适应了一两周之后，身体也开始习惯了，酸痛慢慢减轻，恢复能力也增强了。
第二组：肌肉不酸痛组
第二组在正式训练前，先是花了几周时间做好适应性热身训练，主要是让身体适应接下来的训练压力。
等他们真正开始大强度训练时，几乎没有出现肌肉损伤，连仪器都检测不到，而且这些人也根本感受不到任何肌肉酸痛感。
结果研究人员发现， 两组人在结束后，肌肉最终增长的效果几乎是一样的 。
这表明肌肉损伤和酸痛对于肌肉生长没什么直接关系，即不是必须的，也没什么特别好处，甚至也不是坏事，效果都一样。
不过，这里有一个问题，那就是第二组在开始训练前的那几周适应阶段，肌肉其实并没有增长，因为他们做的那些热身训练强度太低，不足以刺激肌肉生长。
所以，只有当训练真的达到一定强度，不管你有没有肌肉酸痛，都会有增肌效果。
索队从研究得出的4个收获
1.肌肉损伤≠肌肉增长。
这一点并不稀奇，早就有人提出过。
真正让肌肉变大的，不是靠练到酸痛或者受伤， 酸痛只是副产品，更不是目的。
2.不能靠多酸痛来判断训练是否有效。
DOMS本身是没有问题，如果有点酸痛反倒可能是一个好兆头，说明你确实把这块肌肉练到位了。
但一定要避免严重的肌肉酸痛，比如上楼都困难、动作还变形的程度，还是别有了，这种极度疼痛反倒拖累恢复，还会影响你下次训练，得不偿失。
3.新计划建议“循序渐进”，慢慢适应刺激。
当你开始一个新的训练计划时，其实肌肉对新刺激特别敏感，轻轻一练都可能给肌肉带来新的生长信号。
随着时间推移，肌肉会逐渐适应这些刺激，变得更坚韧、更不容易受损。
所以，换换训练计划还是很有意义的，刚开始可以先做更少且强度较低的组数，慢慢让身体适应，以后再逐步增加训练量和强度。
4.想长肌肉，训练的强度是最关键。
想让肌肉变大，训练需要达到足够的强度才能真正刺激肌肉生长。
与其花几周时间只做简单的热身，一直很轻松，不如就从足以刺激肌肉生长的训练强度开始，让身体感受到“要变强”的信号。
所以说 ，我们健身的时候，其实不用一上来就每个动作就一直做3-4组，不如先从2组开始，慢慢适应了，再一点点往上加，最后加到4-5组。
还有，训练强度也不用一开始就整得特别狠，不用每次都练到力竭。
这样坚持训练4-8周后，身体对训练刺激已经慢慢适应了，你的增肌收益开始放缓时，你可以调整一些变量、换换花样，开始进入新的训练阶段。
这种训练方法，其实就是大家说的“周期性训练法”，特别适用于想要增长力量的朋友。
周期性训练对力量的增益
在过去的70年里，所有顶级力量训练教练基本都在搞“周期性训练”，这么流行不是没原因的。
周期性训练最早是上世纪50年代苏联人提出来的，他们的运动员表现得非常好，于是世界各地都开始流行这种练法。
而且相关研究也进一步证实了，比如2017年10月发表在《运动医学》上的一项大型研究综述发现，进行定期训练的人平均每15周，在复合动作中就能额外提升4.5公斤的力量。
我们再看看美国著名的力量举运动员Greg Nuckols最近做的一项分析，他发现 遵循周期性训练的新手力量增长速度提高了17% ，中级水平力量增长速度提升了24%。
而且有意思的是，卧推这种动作，周期化训练的效果更明显，力量增益的速度甚至能加快50%！
除此之外，后续2022年7月发表在《运动医学》上的研究也进一步证实了以上这些结果，表明周期性训练真的就是让你力量增长的“加速器”。
周期性训练对肌肉生长的增益
促进肌肉生长的周期性运动有点不一样了，所以得看专门针对增肌的不同研究。
已经至少有两项研究发现， 逐步增加训练量比直接“最佳”训练量，产生的增肌效果要好得多 （Maíra C Scarpelli，2022；Júlio Benvenutti Bueno de Camargo，2023）。
因此，与其每周每块肌肉开始就做10-20 组，不如从5-10组起步，然后在这个基础上，慢慢往上加。
最近，2024年3月发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一项研究也发现，每周只要比上周多加2-3组，坚持12周，增肌的效果就能更好。
注意，这里的“增加2-3组”是指每周训练计划中增加2-3组，而不是每次训练都加这么多，要不然谁都扛不住……
这样做的优点是什么？
1.你能做到事半功倍。
与其硬扛着高训练量艰难进步，不如采用周期化训练，有时可以适当降低强度和训练量，混合一些更短、更轻松的训练周，这样反而能让你取得更好的效果。
2.周期性训练还可以降低你受伤的风险。
经常换换花样，不断调整动作、组数、重量等变量，会让训练更加多样化，这样就不会反复用同样的方式冲击关节和结缔组织，从而有助于预防过度使用导致的损伤。
3.增加身体恢复的机会
此外，在进入训练新阶段之后，能给身体一个喘息恢复的机会，然后在进一步加压之前身体能变得更强壮，更有余力去应对后面的训练。
怎么减少DOMS，还能促进增肌？
如果您想最大限度地减少肌肉酸痛和损伤，同时还想让肌肉增长效果最大化，索队建议你可以这样操作：
1.训练分阶段，每个阶段持续4到8周。
这些训练阶段基本差不多，大部分次数、重量、动作等基本类似，但最好每个阶段至少调整一两个训练变量，效果会更好。
2.使用渐进周轻松进入每个阶段
进入新阶段之后，从每次练习2组开始，然后保留2-3个次数的余力，至少在复合练习可以这样。
下一周，再增加一组，尤其是你想要重点进步的动作。
再过一两周，你还可以再增加一组，也就是做4组。
总之就是慢慢提升自己的训练强度，让一些组更加接近力竭的状态。
3.别忘了安排减载周放松一下。
每隔4-8周安排一周“减载周”，把组数、强度都降下来，并且每组距离力竭还有更大的余地。
4.你也可以 把适应周和减载周合并到同一周里 。
通过用适应周来过渡到下一个训练阶段的同时，也完成了上一个阶段的减量恢复。
这样一来，你不会有停滞不前的空档期，每周都在持续进步。
用这种方法，既能减少练后的僵硬和酸麻感，又能持续稳步让肌肉变大变强。
5. 练后及时进行营养的补充 ，既能保证肌肉的营养供应，又能保持身体的恢复。
也可以经常吃点抗炎的食物，比如姜黄粉，能对抗坏炎症。
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