让体重不断下降的9个小习惯

减肥不是短时间的冲刺，而是一场耐力马拉松，只有养成自律的生活习惯，才能保持热量缺口，促进脂肪的分解。

学习几个简单有效的燃脂小习惯， 能帮你建立"自动减重"机制，无需极端节食，无需疯狂运动，就能促进体重下降。

1、饭前喝一杯400毫升温开水

饭前饥肠辘辘的时候先喝下一杯温开水，可以让胃感到充实，饥饿感会大幅度下降，可以有效降低正餐的摄入量，热量摄入可以降低10%以上，不用过度节食就能瘦下来。

2、早起空腹一杯温开水

经过一个晚上的休息，体内水分流失明显，代谢水平比较低下。早起后补充喝一杯水分可以稀释血液浓度，还能唤醒身体代谢，可以促进肠道废物的排出，坚持1个月，让你的腰围减少2-3cm。

3、中午带饭代替外卖

中午自己带饭，可以有效控制热量摄入，减少不必要的油盐摄入，并且控制主食的摄入量。中午代的黄金饮食比例：

• 1拳优质蛋白：卤鸡腿/煎牛排/虾仁（约120g）
• 1拳低GI碳水：糙米饭/红薯/荞麦面（熟重约100g）
• 2拳多彩蔬菜：西蓝花/胡萝卜/紫甘蓝（生重200g），

坚持一个月带饭上班，可轻松减掉1-2kg体重！

4、晚餐提早1-2小时完成

晚餐吃得早的人，相比于晚餐吃得晚的人，夜间可以燃烧更多脂肪。平时晚餐习惯在8点后的人，想要瘦下来，不如提早1-2个小时完成，睡前不要吃东西，这样可以延长夜间禁食时间，早一点睡觉，睡觉的时候才能燃烧更多脂肪。

5、每天多步行5K步

久坐不动的人，活动代谢不足，会影响血液循环，加速肌肉流失，基础代谢值会下降，脂肪也更容易堆积起来。

一个胖子每天多走5K步，就能多燃烧150大卡热量，一个月下来就能多减掉1.1-1.2斤脂肪，你只需要利用上下班、饭后的时间多走路，就能提升活动代谢，让你不知不觉瘦下来。

6、改变吃饭顺序

如果吃饭的时候你总是先吃肉类跟主食，要吃饱的时候才吃几根蔬菜，容易导致膳食纤维、维生素摄入不足，总体热量摄入容易超标。

如果你能先吃200克高纤维蔬菜提升饱腹感，就能减少对高热量食物的摄入，将主食放到最后吃，可以更好的控制碳水摄入量，减缓血糖波动，进而抑制脂肪堆积，减肥速度也会更快。

7、隔天一组弓步蹲训练

弓步蹲可以锻炼臀腿肌群，并且带动腹部肌群一起发展，可以有效提升基础代谢值，让你无时无刻都比别人消耗更多卡路里。

新手可以从徒手弓步蹲开始，左右各10次，进行5组，隔天训练一次，随着下肢力量逐渐提升，你可以提升训练强度，改为弓步蹲转体、弓步蹲跳跃、负重弓步蹲，可以进一步刺激肌肉生长，有效提升燃脂塑形效率。

8、每天2杯茶水

戒掉日常的奶茶、含糖咖啡，改为无热量的茶水。你可以在上午10-11点的时候喝一杯茶水，下午3-4点的时候喝一杯茶水，可以促进身体新陈代谢，促进脂肪分解。

茶中的咖啡因成分可以促进体内多余水分排出，还能提神醒脑，赶走疲倦，让你工作效率更高效。

9、控制零食、饮料的次数

各种薯片、曲奇、巧克力、蛋糕、饮料都是高热量来源，不但容易让你发胖，还会诱发健康问题。

建议，减肥人群，一周吃零食、喝奶茶的次数不超过一次，每次不超过300大卡（300大卡相当于慢跑35分钟的热量消耗）。吃零食的那天，要适当提升运动量或者减少主食的摄入量，避免热量过剩的问题出现

#夏日生活打卡季#