健身别瞎练了!6个动作在家练遍全身肌群

体育 (4) 2025-07-24 13:11:57

为什么要多健身? 健身的目的是为了强身健体,抵御肌肉流失,降低体脂率,打造出色的身材线条,抵抗衰老速度,保持逆龄的体态。

现代社会中,越来越多人知道健身的重要性,参与健身的人也越来越多。不过,健身不一定要去健身房,对于大多数没有经验的新手来说,无需出门,在家就能开启锻炼。

健身别瞎练了!6个动作在家练遍全身肌群 (http://www.armanice.com/) 体育 第1张

健身别瞎练了!这6个自重力量动作,在家就能练遍全身肌群,有效提升基础代谢值,打造紧实的身材线条。

深蹲是锻炼下半身的王牌动作,可以锻炼臀腿肌群,并且带动腹部肌群一起发展,改善久坐的腰酸背痛、臀部走形问题,有效提升臀腿比例。

健身别瞎练了!6个动作在家练遍全身肌群 (http://www.armanice.com/) 体育 第2张

  1. 站立,双脚打开与肩同宽,脚尖微微向外,背部挺直,双手可叉腰,或者手握器械,保持平衡;
  2. 然后缓慢下蹲,保持膝盖与脚尖方向一致,膝盖不要超过脚尖。
  3. 当大腿与地面平行时,停顿一下,然后利用腿部和臀部的力量,将身体向上推起,回到起始位置。

初学者可以进行4组,每组10 - 12次;有一定基础后,可以逐渐增加到5-6组,每组15 - 20次。

俯卧撑是锻炼上肢、胸部和核心肌群的复合动作,可以修饰上肢线条,改善肩背酸疼问题。

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  1. 双手撑地,略宽于肩,手指向前;双腿伸直,脚尖着地,身体从头到脚保持一条直线。
  2. 从直臂状态屈肘,身体缓慢下降,胸部接近地面,同时保持肘部夹角约为45度。
  3. 然后,用手臂和胸部的力量将身体撑起,回到起始位置。

如果你无法完成10个以上标准俯卧撑,可以先从跪姿俯卧撑开始练习,即双膝着地,降低训练难度,慢慢提升肌肉力量后再进行标准俯卧撑。升级训练可以尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑训练。

刚开始每组进行10-12次,重复3-4组,有一定基础后,可增加到5 - 6组,每组12 - 15次。

这个动作是在传统平板支撑基础上的升级动作,不仅能锻炼核心肌群,还能增强身体的协调性和稳定性,更好的保护脊椎。

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  1. 先进入平板支撑姿势,双肘和双脚支撑地面,双肘与肩同宽,双脚与髋同宽,身体从头到脚保持一条直线。
  2. 保持核心收紧,将一侧手臂向上伸直,去触碰对侧的肩部,保持身体的稳定,不要晃动或扭转身体。
  3. 触碰肩部后,将手臂缓慢放回原位,恢复平板支撑姿势。
  4. 接着换另一侧手臂重复上述动作,交替进行。

进行3-4组,每组交替进行10 - 12次。

弓步蹲能有效锻炼大腿和臀部肌肉,改善臀腿比例,还能提高身体的平衡能力跟下肢稳定性。

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  1. 双脚并拢站立,保持背部挺直,核心收紧。
  2. 然后向前迈出一大步,前腿屈膝,大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖;
  3. 后腿屈膝,小腿与地面垂直。
  4. 接着,将身体重心移到前腿,利用腿部和臀部的力量,将后腿向前收回,回到起始位置。
  5. 换另一侧重复动作。

每侧进行3组,每组10 - 12次。

这个动作主要锻炼肩部的三角肌,可以改善溜肩,塑造迷人的一字肩。如果没有哑铃,也可以用装满水的矿泉水瓶代替。

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  1. 坐在椅子上或站立,双手握住哑铃或矿泉水瓶,手臂自然下垂,放在身体两侧。
  2. 将哑铃向上举起,直到手臂伸直,与地面垂直,同时保持肘部微屈。
  3. 然后,缓慢放下哑铃,回到起始位置。

动作进行3组,每组8 - 10次。

这个动作主要锻炼臀部的臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌,可以提升臀部的力量和线条。

单腿臀桥主要锻炼臀部的臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌,可以有效提升臀部的力量和提升臀线。

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  1. 平躺于地面,双臂自然放在身体两侧;双腿屈膝,双脚分开与肩同宽,将一条腿伸直并向上抬起,另一条腿的脚底稳稳地踩在地面上。
  2. 然后,腹部和臀部用力收缩,将臀部向上抬起,使肩、髋、膝保持在一条直线上,在抬起过程中,要感受臀部肌肉的强烈收缩,注意不要过度挺腰。
  3. 当臀部抬到最高点时,停顿1 - 2秒,充分挤压臀部肌肉。
  4. 然后,缓慢放下臀部,回到起始位置,换另一侧腿重复上述动作。

初学者进行3-4组,每组单腿各做8 - 10次;有一定基础后,可增加到4 - 5组,每组单腿各做12 - 15次。

1、在家健身锻炼时,不要凭感觉锻炼,而要注意动作的规范性,避免因动作错误而导致受伤。

2、每周进行3 - 4次这样的全身锻炼,坚持一个月以上你就能看到身材的变化,坚持3个月以上,可以塑造更健康、更强壮的体魄。

#夏季生活打卡季# 

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