为什么要多健身? 健身的目的是为了强身健体,抵御肌肉流失,降低体脂率,打造出色的身材线条,抵抗衰老速度,保持逆龄的体态。
现代社会中,越来越多人知道健身的重要性,参与健身的人也越来越多。不过,健身不一定要去健身房,对于大多数没有经验的新手来说,无需出门,在家就能开启锻炼。
健身别瞎练了!这6个自重力量动作,在家就能练遍全身肌群,有效提升基础代谢值,打造紧实的身材线条。
深蹲是锻炼下半身的王牌动作,可以锻炼臀腿肌群,并且带动腹部肌群一起发展,改善久坐的腰酸背痛、臀部走形问题,有效提升臀腿比例。
初学者可以进行4组,每组10 - 12次;有一定基础后,可以逐渐增加到5-6组,每组15 - 20次。
俯卧撑是锻炼上肢、胸部和核心肌群的复合动作,可以修饰上肢线条,改善肩背酸疼问题。
如果你无法完成10个以上标准俯卧撑,可以先从跪姿俯卧撑开始练习,即双膝着地,降低训练难度,慢慢提升肌肉力量后再进行标准俯卧撑。升级训练可以尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑训练。
刚开始每组进行10-12次,重复3-4组,有一定基础后,可增加到5 - 6组,每组12 - 15次。
这个动作是在传统平板支撑基础上的升级动作,不仅能锻炼核心肌群,还能增强身体的协调性和稳定性,更好的保护脊椎。
进行3-4组,每组交替进行10 - 12次。
弓步蹲能有效锻炼大腿和臀部肌肉,改善臀腿比例,还能提高身体的平衡能力跟下肢稳定性。
每侧进行3组,每组10 - 12次。
这个动作主要锻炼肩部的三角肌,可以改善溜肩,塑造迷人的一字肩。如果没有哑铃,也可以用装满水的矿泉水瓶代替。
动作进行3组,每组8 - 10次。
这个动作主要锻炼臀部的臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌,可以提升臀部的力量和线条。
单腿臀桥主要锻炼臀部的臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌,可以有效提升臀部的力量和提升臀线。
初学者进行3-4组,每组单腿各做8 - 10次;有一定基础后,可增加到4 - 5组,每组单腿各做12 - 15次。
1、在家健身锻炼时,不要凭感觉锻炼,而要注意动作的规范性,避免因动作错误而导致受伤。
2、每周进行3 - 4次这样的全身锻炼,坚持一个月以上你就能看到身材的变化,坚持3个月以上,可以塑造更健康、更强壮的体魄。
#夏季生活打卡季#