为什么你的肌肉始终练不大？90%的人犯了这4大误区

练肌肉是需要方法跟技巧的，很多人每天努力进行撸铁训练，却发现肌肉增长速度还不如一周3练的人。

为什么你的肌肉始终练不大？90%的人犯了这几个误区：

1、训练量不够

训练量是增肌的基础，没有足够的训练刺激，肌肉就难以得到有效的生长。有些朋友在健身房锻炼时，总是浅尝辄止，每次训练的组数和次数都远远达不到增肌的要求，肌肉是无法变的粗壮、饱满的。

研究表明， 每周每个肌群至少需要10-20组 的有效训练， 使用的重量在 8 - 12 次的范围内达到力竭，这个重量就是比较合适增肌的。

比如，练胸的时候，选择4个动作进行不同角度的刺激，每个动作3-5组（每组8-12次），这样累计起来就是12-20组训练，这就是有效的训练量。

而肌肉的体积与每次的训练总量（重量×次数×组数）呈正相关关系，建议，每个主要肌群每周训练2-3次，间隔48-72小时（如胸、背、腿等大肌群可安排2次/周，小肌群如肩、臂可安排3次/周）。

我们要 采取 渐进增加负荷 训练，每1-2周在控制动作质量的前提下增加重量、次数或组数，确保训练量在逐步增加，才能刺激肌肉的进一步生长。

2、组间休息时间不足

增肌训练期间，动作的组间休息时间把握是很重要的，只有保证足够时间恢复才能在下一组中发挥最大力量。

而休息不足， 肌肉会产生疲劳和乳酸堆积，力量就会逐渐下降，后续的训练动作也会变形。 有的人 为了"节省时间"或追求"泵感"，组间只休息30-60秒，会影响下一组的发挥。

如果你的健身目的是为了提升肌肉维度，则要进行中等重量、中等次数训练，而组间休息控制在 60-90秒之间是比较合适的。

而进行大重量的深蹲、硬拉等复合动作时，组间休息时间可以适当延长到 2 - 3 分钟，让肌肉有足够的时间恢复能量和清除乳酸。

3、完全忽略了有氧运动

有些健身者以为增肌期间不能进行有氧运动，担心有氧运动消耗肌肉，不利于肌肉的生长。而这种想法是比较片面的。

过量的有氧运动会造成肌肉的损害，而适量的有氧运动可以提高心肺功能和消耗脂肪，这对增肌也有着积极的作用。

我们只需要控制好有氧时长，比如一周进行2-3次，每次进行20-30分钟跑步、跳绳、HIIT间歇训练，可以有效增强身体的耐力和免疫力，让你在力量训练中能够表现得更好，肌肉生长的同时还能减少脂肪堆积。

4、蛋白质摄入不够

蛋白质是肌肉组织的主要构成成分，摄入不足意味着缺乏肌肉生长的"原料"，自然无法生长得粗壮起来。

增肌期间，每日蛋白质摄入量要达到1.6-2.2克/体重（公斤），也就是说60KG的人，一天要补充96克蛋白质。

蛋白食物的选择多种多样 ，优先从食物蛋白中获取，比如鸡蛋，深海鱼、鸡胸肉、虾、豆腐、牛肉等高蛋白中补充。

而蛋白食物不能一次性摄入，而需要分配到4-5餐中，才能提升蛋白吸收率，同时减轻肾脏负担。每次训健身练后，是营养补充的"黄金窗口期"，训练后30-60分钟内，可以摄入蛋白质，让肌肉合成最大。

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