13个涨肌肉的大实话，看懂了，增肌速度翻倍！

13个涨肌肉的大实话，看懂了，增肌速度翻倍！

1、练肌肉不仅要会练，还要会吃，营养的补充可以促使肌肉生长得饱满、粗壮，如果光练不吃，你是无法练出满意的肌肉线条的。

增肌期间，一天的热量摄入要比平时提升10%-20%左右，并且做到低脂肪、高蛋白饮食，才能保证增肌的同时减少脂肪堆积。

2、练肌肉要匹配适合自己的重量，适合别人的强度不一定适合自己，增肌训练的时候， 选择 6 - 12RM 的负重，能够有效地刺激肌肉生长，同时也能避免因过重的负重导致动作变形或受伤。

你可以选择一个相对较轻的重量，进行一组动作，记录下能够完成的重复次数。然后逐渐增加重量，直到找到能够完成 6 - 12 次的重量。

3、健身新手有一个增肌福利期，大致在 3 - 6 个月左右 在这个时期内，身体的 睾酮、生长激素等激素分泌旺盛 ，肌肉生长的速度相对较快，增肌效果显著 ，只要坚持科学的训练和合理的饮食，就能够持续看到进步。

4，增肌 优先练大肌群，用复合动作。健身的时候，胸、背、腿等大肌群优先，选择硬拉、卧推、深蹲等复合动作，能同时刺激多块肌肉，提升增肌效率。

5、增肌比减脂更难，而减脂比增肌更累。减脂是做减法，需要减掉多余的热量摄入，并且加强全身性的、多肌群参与的运动，才能减掉身上多余脂肪。而增肌是做加法，需要增加营养的摄入，加强抗阻力训练，劳逸结合，才能提升肌肉维度。

6、健身不练腿，迟早要后悔。双腿是力量的源泉，是身体的根基，健身不练腿，下肢力量不足，增肌容易陷入瓶颈期，还会出现上半身强壮，下半身如同弱鸡的怪异形象。

7，健身不可缺少的7大黄金动作，可以锻炼身体大部分肌群，让你训练事半功倍，这些动作深蹲、卧推、引体向上、划船、硬拉、双杠臂屈伸，推举。

8、增肌周期比减脂所需时间更长，别想着一个月两个月练出肌肉身材，这些不现实的，你需要以季度为单位，每个季度对比身材的蜕变，才能感受到肌肉的发展。

9、增肌并不是越努力效果越好， 休息和恢复同样重要，每天锻炼同一肌群，反而会影响肌肉的修复跟生长，不利于增肌。

建议，每个肌群训练后休息48-72小时再开启第二轮训练，每周安排1-2次完全休息日，保证肌肉充分修复。

10，训练质量比训练的重量更重要，一个大负重却姿势变形的深蹲，不如轻负重、标准的深蹲锻炼效果更好。不要追求重量，一定要确保动作标准，再循序渐进提升训练强度。

11，健身的首要前提是安全、健康。如果在健身的时候，如果的手部关节、腿部关节感到疼痛，很大可能是姿势错了，或者是重量太大了，一定要进行调整，而不是强制自己进行锻炼。

12，每个人都是由肌肉的，肌肉形态是基因决定的，而肌肉大小却是后天训练决定的。

13、肌肉的体积比脂肪小得多，增肌的过程中会伴随着体重的上涨，只要你增长的不是脂肪，身材就不会发胖，反而会变得紧实、出色。

#夏季生活打卡季#