8个涨肌肉大实话，做到的人，肌肉生长速度翻倍！

8个涨肌肉大实话，做到的人，肌肉生长速度翻倍！

1、新手有一个增肌福利期

进行撸铁训练的前3个月，体内 睾酮等激素的分泌会有所提升， 肌肉生长速度是比较快的 ，力量水平提升也会比较快。

刚开始练肌肉的人，要抓住这段时间建立基础， 遵循科学的训练方法和合理的饮食计划，肌肉增长的速度会比有一定训练基础的人快很多。

2、合理分配肌群训练

练肌肉不要盲目地进行训练，今天练这个器械，明天练那个动作，是无法高效提升肌肉维度的。我们要制定一个适合自己的每周的训练计划，比如：将不同的肌肉群分配到不同的训练日，可以是周一练胸和三头肌，周二练背和二头肌，周三休息，周四练肩和斜方肌，周五练腿，周六和周日休息。这样可以让每个肌肉群都有足够的时间恢复和生长。

3、训练强度也要逐渐增加

不能一开始就使用过大的重量，以免受伤，我们可以从较轻的重量开始，逐渐增加重量和训练组数。

例如，第一周每个动作做3组，每组8 - 10次；第二周就可以增加到4组，每组10 - 12次 ，组间休息30-60秒，可以更加密集刺激肌肉，促进肌肉生长。

4、慢速度控制动作 ：

健身训练的时候，速度不要太快，避免用惯性完成。动作应该放慢速度，感受目标肌群受力，感受肌肉泵感，比如：下放时做退让性收缩（如卧推慢慢下放哑铃），可以增强肌肉受力。

5、优先练大肌群 ：

练肌肉的原则是优先练大肌群，每周2-3次胸、背、腿等大肌群训练，搭配复合动作（如硬拉、引体向上），可以带动全身肌肉生长。

6、碳水化合物可以助力增肌 ：

练肌肉期间，除了要补充蛋白外，还需要重视碳水化合物的补充，才能给肌肉合成提供足够的动力。

建议，每日每公斤体重摄入2-3克碳水，比如60公斤的人一天要补充120-180克碳水，不同食物的碳水含量不同，优先选全谷物、燕麦、薯类等低GI值碳水，比如100克燕麦片含60-70克碳水，合理补充可以为训练供能并减少脂肪的堆积。

7、不要忽略热身与拉伸 ：

健身训练前的拉伸很重要，可以提升关节灵活性，降低受伤几率，热死选择动态拉伸（如高抬腿、肩绕环）。

健身训练结束后要放松目标肌群，缓解充血问题，可以选择静态拉伸（如小腿后侧拉伸）， 帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬。每个拉伸动作保持15 - 30秒，重点拉伸训练过的肌肉群。

8、避免过度训练 ：

练肌肉的时候并不是频率越多越好，每次训练后目标肌群要休息48-72小时，给肌肉重组、修复时间。

建议，每周至少安排1-2次完全休息日，不要进行力量训练，可以进行低强度有氧（如散步），让身体有足够的休息修复时间，防止肌肉过度疲劳。

#夏日生活打卡季#