6个加速肌肉流失的行为

肌肉是身体宝贵的组织，而肌肉流失也意味着力量的削弱，衰老的加快出现。 生活中，有一些行为会加速肌肉流失，只有纠正，才能减缓衰老速度。

1、久坐不动

当我们长时间坐着时，身体的大部分肌肉处于放松状态，得不到有效的刺激和锻炼。随着时间的推移，这些肌肉会逐渐萎缩，力量水平也会随之下降。

想要抵御久坐导致的肌肉流失问题，建议，避免长时间久坐，每天步行数在6K步以上，坐着一小时起来做15 - 20个深蹲，可以激活下肢肌群，促进血液循环，抵抗肌肉流失。

2、过度节食

为了减肥而过度节食的人，体重会快速下降，但是减掉的大部分是水分跟肌肉。减肥期间，一味的节食还可能造成激素水平失衡（甲状腺水平下降），影响肌肉的合成与修复。

想要保留住肌肉，减肥期间一定要吃够基础代谢值，并且每天摄入适量蛋白，比如每公斤体重要补充1.2-1.5克蛋白质，可以从鸡胸肉、鱼虾、豆类等中获取，同时合理摄入碳水化合物和健康脂肪，以维持身体正常的代谢和肌肉生长。

3、睡眠不足

睡眠不足，睡眠质量差，第二天感到疲惫、没有精神的人，意味着身体会处于透支状态，身体机能老化会加速，生长激素分泌受到干扰，不利于肌肉的生长。

而充足的睡眠的人（每天睡够7-8个小时），可以促进身体分泌生长激素，并且降低皮质醇水平，避免肌肉蛋白的分解，能促进蛋白质合成和肌肉生长。

容易失眠的人，建议每天安排适量运动，睡前泡泡脚，可以更好的放松身体，释放压力，促进褪黑素分泌，有助于睡眠。

4、酗酒

平时爱喝酒的人，肝脏功能容易出现问题，脂肪也容易堆积起来，形成啤酒肚，也意味着你的内脏脂肪超标了。

而过量的脂肪会抑制雄激素分泌，转而促进雌激素水平，不利于肌肉合成。大量饮酒还会引起体内炎症反应，对肌肉细胞造成损伤。

想要减少肌肉流失，我们要应该尽量减少酒精摄入，避免酗酒行为，以保护身体健康跟维持住肌肉量。

5、 过度有氧运动

适当的有氧运动可以强身健体，有效提升代谢水平，改善肥胖问题。而过量的有氧运动，会对肌肉造成一定的损害。

当我们进行长时间、高强度的有氧运动时，身体在能量供应不足的情况下，身体会开始分解肌肉蛋白来提供能量。不利于肌肉的合成。

建议，每次进行中等有氧运动的时间不超过一小时，高强度运动不超过半小时，每周安排2-3次力量训练可以刺激肌肉生长，以保持肌肉量。

6、缺乏力量训练

一个人过了30岁后，肌肉会呈现流失趋势，基础代谢值也会下降，脂肪就更容易堆积起来。而定期进行力量训练可以刺激肌肉纤维，促使其生长和修复。

那些长期在健身房撸铁训练的中年人，依旧能够练出发达的肌肉，拥有充沛的体能，年轻的状态，有效抵抗衰老速度。

建议，每周进行2 - 3次力量训练，包括负重深蹲、交替平板支撑、俯卧撑、低位引体向上等动作，每个动作进行2 - 3组，每组8 - 12次，可以激活身体肌群。

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