一个瘦肚子的最佳方法——跳跃式运动 ,坚持4周,消除内脏脂肪,赘肉没了,小腹平了,大腿细了!
研究发现, 跳跃式运动可以有效分解身上多余脂肪,并且降低内脏脂肪,有助于恢复平坦小腹。跳跃式运动比如深蹲跳跃、波比跳、高抬腿跳、开合跳等动作,它们属于高强度运动,燃脂的同时可以锻炼肌肉,有效提升基础代谢值。
小编减肥期间只坚持了这4个动作 ,并且管住嘴,戒掉了油炸、高糖分食物,坚持了4周时间,内脏脂肪下降了20%,小腹变平坦了,大腿也紧实了,体重下降了12斤左右。
动作1、深蹲跳跃:
这个动作结合了深蹲跟跳跃式动作,可以强化下肢爆发力,燃烧大腿/臀部脂肪,带动核心参与,有效提升基础代谢值。
1、 双脚与肩同宽,脚尖自然朝前;膝盖微屈,双手自然下垂或前平举(保持平衡)。
2、 屈膝下蹲,至大腿与地面平行(膝盖不超过脚尖);
3、 从深蹲位爆发向上跳起,双臂配合向上摆动(助力起跳);
4、 落地时前脚掌先触地,迅速屈膝缓冲(膝盖微屈),回到起始深蹲位,重复此动作。
动作2、波比跳
一种全身性的高强度运动,它包含了俯卧撑、深蹲、跳跃等多个动作,能够在短时间内提高心率,加速新陈代谢,可以燃烧四肢跟内脏脂肪脂肪。
① 站立姿势,然后屈髋屈膝下蹲,双手撑地(手掌在肩部正下方),与肩同宽。
② 双脚向后蹬地,呈平板支撑姿势(身体呈一条直线,核心收紧,不塌腰/撅臀)。
③ 然后屈肘,做一个俯卧撑(初学者可以改为俯卧支撑),再回到平板支撑位。
④ 双脚快速收回至双手两侧,从深蹲位爆发向上跳起,双臂伸直过头,动作重复。
动作3、高抬腿跳
这个动作主要锻炼腿部和腹部深层肌肉,通过快速地抬起双腿,能够增强腹部的收缩力,帮助减掉腹部赘肉。
① 双脚并拢站立,双手自然下垂或放于身体两侧(可屈肘90°前后摆动助力节奏)。
② 原地快速交替抬腿,膝盖尽量抬至与髋部同高(接近胸部);双臂跟随着摆动(手肘弯曲90°,后摆伸直)。
③ 前脚掌先触地,迅速屈膝微蹲(降低重心),立即抬起另一条腿,保持连续跳跃。
动作4、开合跳
一种简单又高效的有氧运动,它能够快速提高心率,让身体进入燃脂状态,还能锻炼腹部肌群。
① 站立姿势,双脚并拢站立,双手自然下垂于身体两侧。
② 双脚向外跳开(略宽于肩),同时双臂伸直向头顶击掌;
③落地后迅速跳回起始位,双脚并拢,手臂回落身体两侧,动作重复进行。
如何合理安排训练?
建议,每个动作进行30秒,休息30秒,然后进入下一个动作,4个动作为一个循环,进行5个轮回,累计20分钟左右,就能让身体持续燃脂12-24小时。
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