健身后多久练第二次？别被 “勤奋” 坑了！增肌的关键居然是这个
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
有的健身爱好者，痴迷训练带来的泵感和满足感，有时上次训练还没有恢复好，已经迫不及待开始了下次训练......
结果增肌的速率反而降低了，身上的酸痛和不适感也越来越强烈。
其实，练肌肉真的不用那么频繁！
只要你 掌握好训练对肌肉生长的刺激规律 ，既能保证恢复，肌肉也能暴增！
索队出品，智商税终结者。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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每次锻炼对肌肉蛋白质合成的刺激持续多了多久
要是说蛋白质合成，其实这个效果维持的时间并不长。
比如你撸铁结束，蛋白质合成效果可以再多持续1天（J D MacDougall，1995）。
所以有些人会理所当然认为，如果要让肌肉一直长，肯定得天天都去健身房进行力量训练。
其实，我们真正关心的不是整体的蛋白质合成，而是 肌原纤维蛋白合成 。
我们接下来看看其他的研究：
●Burd等人的一项研究中，参与者只需要做1个动作，这个动作做了3组，结果发现，就算是这么低强度的训练，也刺激肌肉生长超过了一天（Nicholas A Burd，2010）。
●Damas等人的一项研究中，参与者做了6组动作，还是1个动作，训练量直接翻倍，而这次研究人员发现，肌肉生长持续了2天以上（Felipe Damas，2016）。
●还有Miller等人做的一项时间，让参与者做了一项奇怪的训练方式，让大家不停地踢腿，持续了整整一小时，用很轻的重量完成了高次数（Benjamin F Miller，2005）。
索队认为这项研究的内容有点离谱，不过实验结果发现，肌肉生长持续了3天。
●在Damas 等人的系统研究综述中，研究人员比较了初学者和中级训练者（Felipe Damas，2015）。
大家普遍认为，如果健身水平越高，恢复得就更快，所以可以更频繁地训练。
但其实不管是新手还是有训练经验的健身爱好者， 只要有一定的训练强度，基本都能有持续几天的肌肉生长 ，不过初学者确实能增加更多的肌肉，也就是新手福利期。
所以，当你撸完铁，大概可以刺激2-4天的肌肉生长，不过具体能持续多长时间，取决于你的训练强度，而且你的训练组数更多的话，肌肉生长时间也就更长。
但是，如果你还没恢复好就去训练的话，对你的肌肉生长并没有什么额外帮助，而且你会发现很难再加重量或者多做几下，这也是为什么大多数训练计划中，要求两次训练中至少间隔一天的原因。
两次锻炼之间，肌肉要多长时间才能恢复？
其实，肌肉恢复的时间和肌肉生长是差不多的，你的肌肉基本上在几天内就会恢复，就算感觉还有点酸痛，你也能练和上次一样的重量，当然这都是你大概适应了负重训练之后。
一般刚开始的几次训练，可能每次都会让你特别酸痛和不适，下楼都费劲。
等你差不多适应训练强度之后，身体会更结实，肌肉损伤也没有那么严重了，酸痛感也会减轻，这个进步还是很快的。
2015年8月发表在《力量与体能研究杂志》的一项研究中，在第一次训练后，试验者花了4天时间才恢复过来，但第二次就只用了一天的时间就恢复了。
其实，我们不止要考虑肌肉本身的恢复，我们的关节、肌腱和骨骼也会受到压力，这些区域往往更具弹性，积累损伤的速度更慢，但它们的血流量又没肌肉那么多，所以恢复和适应的时间就更长了。
不过随着时间推移，它们会变得更结实、更有韧性的，只是这个过程同样需要时间和耐心。
总而言之， 训练一定要循序渐进 。
比如你训练的第一周，从每个部位练1到2个动作开始，每个动作只做几组，像索队经常说的全身训练就非常适合，这样你就不会产生太多的肌肉损伤或者严重的酸痛。
等到下周再加一组，再下一周就再加一组动作。
之后，等你真正养成健身的习惯之后，感觉训练时间开始很漫长很疲惫，可以考虑把训练分开，拆分成几个小节来做，这时候 分化训练 就派上用场了。
又或者说你每周只能练2-3天，那可以换个思路，尝试一次训练只专注训练某几块肌群，比如这3个月主攻手臂，其他部位就维持状态，下面三个月主攻背部，剩下的部位照样只做简单的维护，就这样轮流换着来，把训练效果发挥到最大。
让肌肉保持一周都在生长的训练方法
●全身训练——特别适合大多数新手
如果你每个部位做的组数本来就不多，那每次训练带来的肌肉生长刺激也不会持续那么久。
想让肌肉一整周都保持在生长状态，那你就得更频繁地去刺激它们，每个部位一周要多练几次，因为每次的训练量都不大，所以你完全可以在一次训练中锻炼到更多的肌肉群。
比如 全身训练 ，你可以这样安排一周的训练：
周一：全身锻炼 #1
周二：休息
周三：全身锻炼 #2
周四：休息
周五：全身锻炼 #3
周六：休息
周日：继续休息
每次训练，都会针对每个主要肌肉群进行锻炼，比如深蹲、卧推、罗马尼亚硬拉、引体向上，再加上几个孤立负重动作。每个动作做几组就行，你还可以采用超级组、巨人组的训练方法，这样训练又快又高效，还节省了很多时间。
全身训练之所以对初学者特别友好，是因为它能让你所有的肌肉在两次训练之间，都能得到充分的恢复。
比如，大部分复合大重量动作都会运用到下背部，包括深蹲、硬拉和杠铃划船，而且只要你拿着杠铃或哑铃，你的手部抓握力和上斜方肌都会参与进来。
如果你进行的是分化训练，你每次都练不同的部位，那么你的一些小肌肉群（尤其是稳定肌），几乎次次都会被用到。
尤其是初学者阶段，这些稳定肌本来就还不算强壮，次次都练可能没几天就扛不住了，太频繁反而不好。
所以周末的时候记得多休息一天，缓解一下身材的酸痛和肌肉损伤，这样你下周训练的时候状态也会更好。
●分化训练——适合有一定训练经验的健身爱好者
如果你每个肌肉群做的组数比较多，那么一次高强度训练能让肌肉生长持续好几天，但同时也会造成更多的肌肉损伤，需要更长的恢复时间。
而且因为你做的组数更多，你的锻炼时间会更长更难，可能没有时间和精力每次把全身肌肉都练一遍。
这时候，分化训练就特别实用了，比如 上/下肢分化训练 ：
周一：上半身
周二：下半身
星期三：休息
周四：上半身
周五：下半身
周六：休息
周日：继续休息
这样安排训练的话，你可以在上肢训练日完成卧推、引体向上、划船、肩腿，含有各种上半身的孤立动作。
然后下肢训练日中，你可以专门做深蹲、硬拉和各种下肢孤立动作。
因为你每次训练的肌肉群较少，所以你可以把单个肌群练得更彻底，多做的这些组，可以让肌肉生长的效果持续更久、更明显。
同样，索队还是建议大家 每周连续休息两天 ，这样能最大程度缓解身上的疲劳和酸痛。
当然了，并不是每个人都需要额外的休息日，但绝大多数人会觉得这样练得更舒服，恢复和进步也更快。
如果你还想了解具体的分化训练安排，可以参考索队的电子书，比如《全身训练》、《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具体的训练计划。
如果已经好几天没有训练了，还要维持热量盈余吗？
假设你正在增肌期，一周三次全身训练，每次每个肌群训练3到8组。
那么到了周日，你距离上一次训练已经有两天多了，前一次训练带来的肌肉刺激可能快没了，甚至早就结束了，这种情况下还需要继续维持热量盈余吗？多出来的这部分热量会不会直接转化成脂肪？
如果你已经是中级训练者，并且每次每个肌群只练3组，那么这种强度对肌肉的刺激持续时间其实不够长。
再加上你已经两三天没去健身房了，那就可以适当减少一点热量，非训练日就不能再吃那么多了。
但如果你是初学者，刚开始一个新的训练周期，或者你每个肌群都做到4–8组的训练，而且强度还不低，那即使到了周日，你的身体依然还在合成新肌肉，所以放心大胆吃吧，不用担心多吃会浪费掉。
而且，光注意蛋白质可不够，还得注意你的碳水有没有吃够，增肌期如果连碳水都吃不够的话，相当于白练！
当然还有一种情况，那就是你已经不想再逼自己吃那么多，并且想休息一天不增肌，那么周日就是最好的日子，比如我自己增肌的时候，也喜欢在周日休息，而且根据自己的胃口吃东西，不过索队也是小鸟胃，根本吃不了多少。
但如果你根本不介意多吃点，那周日（或者任意休息日）其实还是该吃就吃，保持日常的增肌饮食。
就算你这天没有训练，你还是会增长肌肉，只是会慢一些，而且休息日多吃一些，也有助于身体恢复和修复。
不过，如果你是那种一放松就是直接停练一周，那么这时候就不要再吃这么多了，再吃多很可能就不是增肌而是长胖了！
总结
一次扎实有强度的训练，大概能刺激2-4天的肌肉生长，而且你对每块肌肉做的高强度训练组数越多，这种肌肉生长刺激维持得就越久。
具体来说，每个部位3组高强度训练，足以刺激2天的肌肉生长反应；如果你能做到6组，生长时间可以维持长达4天。
所以，如果你选择一周三次做全身训练，那么每个肌群每次至少要满足3组。
如果你做的是分化训练，每个肌肉群一周只能练到1-2次，那么每个肌群每次至少要满足6组。
另一方面，如果你正在增肌，并且已经好几天没训练了，这时候应该适当降低热量摄入——不要再继续保持热量盈余。
否则，继续过量摄入只会让你脂肪的比例升高，增肌效果反而不理想。
一旦你重新开始规律训练，再把热量提上去就可以了。
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