中年人最佳抗衰老方式：多做力量训练

人到中年，如何抵抗衰老速度，比同龄人年轻10岁呢？公认的抗衰老有效方式——多做力量训练。 一周安排3次全身性的抗阻力训练，坚持半年后，你将收获这些好处：

1、增加肌肉量，提升基础代谢值

随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐年减少，这被称为肌肉减少症。而肌肉量的减少会导致基础代谢率下降，身体热量输出就会减少。如果你的身体代谢水平降低15%，那么一天会少消耗300大卡左右的热量，身材也容易发胖。

而坚持力量训练可以刺激肌肉进行生长，能够有效增加肌肉量。每增加一磅肌肉，每天就能多消耗 30 - 50 卡路里的热量，可以抑制脂肪堆积，起到燃脂塑形的效果，身材自然而然的会瘦下来。

2、提升骨密度、提升关节灵活性

中年时期，骨质流失速度加快，尤其女性更年期后，骨质疏松的风险会增加。而定期进行负重训练能够给骨骼施加一定的压力，从而提升骨密度，让骨骼变得坚韧，有效降低骨折和骨质疏松的发生风险。

很多久坐不动的人，随着年龄的增长，关节会变得僵硬，灵活性会逐渐降低，而多做力量训练可以增强关节周围的肌肉和韧带，提高关节活动范围，有效抵抗身体衰老速度。

3、 改善心血管健康

力量训练可以促进血液循环，加快氧气跟营养的运输跟吸收，心脏功能跟血管弹性也会增强，废物也会加速排出，有效降低心血管疾病风险，提升健康指数。

4、调节激素水平

力量训练可以促进睾酮分泌，有助于维持身体活力，还能促进生长激素分泌，有助于细胞的更新跟修复，让肌肤有弹性，减少皱纹、皮肤松弛问题的出现。

5、提升心理健康

在中年这个阶段，生活跟工作的压力，让人容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。而力量训练的过程中，负面情绪得到了释放，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，可以帮你改善情绪，保持积极稳定的心态，有效提升抗压力。

那么，中年人应该如何进行力量训练呢？

对于没有力量训练经验的人，可以从一些简单的训练动作开始，如深蹲、哑铃肩推、俯卧登山，平板支撑交替摸肩、卧推、后臂屈伸等动作入手，每个动作4组，每组10-12次即可。

随着身体适应能力的提高，逐渐增加训练的强度和难度。在这个过程中，我们要注意学习动作的在姿势跟轨迹，避免错误姿势导致肌肉拉伤、关节受伤等问题出现。

每次训练后休息2天时间再开启第二轮训练，劳逸结合才能让肌肉有足够的时间修复跟动作。

最后，健身前后可以适当加餐，比如一颗水煮蛋、一杯牛奶搭配一片全麦面包可以给身体补充能量，让你运动表现力更出色，肌肉生长效率也会提升。

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