坚持8周，代谢提升了，人自然就瘦下来了

一个人的代谢提升之后，身体消耗能量的速度加快，即使在日常的休息中，也能比之前消耗更多的热量，这意味着多余的脂肪会慢慢被分解代谢掉，人自然就瘦下来了。

学习这几个秘诀，坚持8周时间，身体的代谢会显著提升，易瘦体质也会光顾你。

秘诀1、主动补充水分

夏天气温比较高，体内水分流失比较快，水分不足会抑制身体的循环运转，而充足的喝水量可以更好的控制食欲，还能促进废物排出，加速脂肪的分解。

因此，提升代谢的有效方式是多喝温开水，研究也证实，每天喝水量在2L左右的人，减肥速度会比喝水量不足1L的人快一些。

建议，夏天的喝水量在2000毫升左右，冬天喝水量在1500毫升左右，每天喝1-2杯茶水，可以起到抗氧化，利尿提神效果。

体重基数比较大，流汗比较多的人要适当增加喝水量。注意，不要喝冰水或者含糖饮料，避免多余糖分摄入或者给肠胃造成刺激。

秘诀2、补充优质蛋白

蛋白质属于大分子食物，不容易被身体消化，比如鸡胸肉、鱼虾、豆类等高蛋白食物，身体在消化过程中需要消耗更多能量，可以提升食物热效应。

研究表明，蛋白质的食物热效应可达到 20% - 30%，远高于碳水化合物的 5% - 10%和脂肪的 0 - 5%，可以在一定程度上提升了基础代谢水平。

每餐补充一掌心的高蛋白食物，可以促进肌肉合成，运动量大的人要适当提升蛋白质摄入量， 还能更好的稳定食欲，降低暴饮暴食几率。

秘诀3、更换碳水主食

精制谷物，如白米饭、白面包等，消化吸收速度极快，会导致血糖迅速升高，脂肪也容易储存起来。精制主食饱腹感比较差，会很快产生饥饿感，进而摄入更多食物，容易导致体重的增长。

将平时的精制主食改为低GI值碳水，比如：选择全谷物类食物，如糙米、八宝粥、薯类、豆类、全麦面包等，富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种生物活性成分，不容易被消耗，可以产生长时间饱腹感，维持稳定的血糖水平。

选择全谷物粗粮食物当主食，可以更的稳定代谢，降低体内炎症水平，更好的控制体重，提升健康指数。

秘诀4、吃点辣椒

辣椒中的辣椒素能促使身体产生一种叫做“生热效应”的现象，会增加能量消耗。研究表明，食用辣椒后，身体的能量消耗可在数小时内提高 5% - 8%。

我们可以在日常饮食中加入一些辣椒，能让身体在不知不觉中多消耗一些能量，加速脂肪的燃烧。

不仅如此，减肥的人适当吃点辣椒，还会让胃感到充实，让你更快产生饱腹感，更的控制进食量，更好的控制体重。

秘诀5、睡眠要充足

睡眠是人体进行自我修复和调整的重要时段，睡眠状态会促进身体分泌瘦素，降低饥饿素，更好的控制食欲。

当睡眠不足时，瘦素的分泌会减少，而胃饥饿素的分泌会增加。这就导致我们更容易感到饥饿，对高热量、高脂肪食物产生欲望，容易摄入更多的食物，身材就更容易发胖。

睡眠不足还会影响胰岛素的敏感性，导致血糖就不能被有效地利用和储存，血糖就容易升高。这会促使身体分泌更多的胰岛素来降低血糖，脂肪也容易合成和储存起来，不利于维持旺盛代谢。

想要降低饥饿素水平，提升胰岛素敏感度，就要做到规律作息，睡前4个小时不进食可以更好的稳定血糖，每天睡7个小时以上可以提升胰岛素敏感度，有助于脂肪的燃烧。

秘诀6、多做力量训练

力量训练，也被称为阻力训练，主要侧重于增加肌肉量。而肌肉量越多，身体在静止状态下消耗的能量就越多。身体每增加一斤肌肉，身体每天大约会多消耗 35 - 50 千卡的热量，基础代谢值会提升，脂肪也就不容易堆积起来。

如果你通过力量训练增加5斤肌肉，一天就会比之前多消耗165-250千卡热量，可以有效抑制脂肪堆积，打造易瘦体质。

每次进行深蹲、俯卧撑、卧推、划船等复合型力量训练后，身体会保持高代谢水平一段时间，产生“运动后过量氧耗”（EPOC）现象，身体会继续消耗额外的能量，时间持续12-24小时左右。

建议，初学者来说，可以从较轻的重量和简单的动作开始，逐渐增加训练的强度和难度，2-3天锻炼一次，可以有效提升肌肉维度。

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