练肌肉的6大秘诀，让肌肉暴涨，练出大块肌！

练肌肉的6大秘诀，让肌肉暴涨，练出大块肌！

秘诀 1、合理分配肌群训练

进行力量训练的时候，不要盲目瞎练，而要合理分配肌群训练，让肌肉有充足的时间进行修复跟生长，才能提升增肌效率。

我们可以采用上身和下身交替训练，比如深蹲、弓步蹲、腿弯举、臀推锻炼下肢肌群，俯卧撑、卧推、推荐、双杠臂屈伸、硬拉、划船锻炼上肢肌群，一天休息的方式，3天一个循环，这样可以让肌肉有充分恢复时间，肌肉才能更加高效的生长。

秘诀 2、循序渐进增加训练强度

初学者进行力量训练的时候，不要盲目训练或者追求大强度训练，应该从低强度、低负荷的训练开始，熟悉掌握动作的标准轨迹，让肌肉形成正确的记忆规律，才能降低受伤风险。

一段睡觉后，慢慢提升肌肉力量后，再适当提高重量、增加重复次数或缩短组间休息时间，才能给肌肉新刺激，才能进一步促进肌肉的生长，避免健身陷入瓶颈期。

秘诀3、充足的喝水量

肌肉的合成跟修复离不开水分的支持，当我们进行力量训练或者日常的运动时，肌肉纤维会受到一定程度的损伤，身体会启动修复和合成新肌肉纤维的进程。

而身体储存糖原时，每个葡萄糖分子会结合一定数量的水分子，每一克糖原会结合2.4克水。糖原和水结合后，会在肌肉中形成一定的体积，会让肌肉看起来更加饱满和发达，尤其是在进行力量训练后。 因此，练肌肉的人要多补充水分，可以促进身体新陈代谢，加速废物的排出以及促进肌肉的合成。

秘诀 4、补充足量蛋白质

增肌期间，要提升营养的摄入，深海鱼、鸡胸肉、虾、豆类、蛋类等都是优质蛋白质来源，可以为肌肉生长提供养分，让肌肉生长得更粗壮起来。

建议，每餐要补充20-40克蛋白质，健身前后也要适当加餐，多个时间段补充蛋白食物，可以有效提升吸收率，促进肌肉的合成。

秘诀5、每周2-3次高强度间歇训练

想要增长更多肌肉，适量的有氧运动也是必不可少的，可以提升运动表现力，帮你刷低体脂率，让肌肉线条更加清晰。

长时间低强度的有氧运动会造成肌肉损耗，可以选择高强度间歇训练，比如HIIT、Tabata、间歇跑、跳绳等可以锻炼心肺功能，提升体能耐力，还能提升活动代谢，帮你减掉身上多余赘肉，同时保留住肌肉。每次只需要20分钟就能激活全身肌群，让身体进入燃脂状态，长达24小时，可以提升基础代谢值。

#文章新锐创作者认证#