身体各部位最佳锻炼次数！科学+经验告诉你答案
索索队长 FitEmpire健身领域
如果你想要突破性增肌增力，或提升身体机能，那训练观念就得更新一下了，别再盲目照搬“每个动作3组10次”这个老处方！
我们身体里有快肌纤维和慢肌纤维两种，这两种肌纤维的分布也有差别。
比如，髋部和胸部这些地方，平时经常需要做一些爆发速度快、力量大的动作，而且和其他肌肉相比也更容易累。
说明这些部位的快肌纤维肯定是比较多，对于这类肌肉，我们要“ 投其所好 ”，给它们大重量、爆发力的刺激（每组8次以下最合适），更适合让它们成长。
那么，索队今天就来聊一聊 身体各部位的最佳训练次数 。
之前的肌肉训练动作大全系列（点击可读）， 索队出品，智商税终结者 ：
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上背部：每组要做10次以上
中上背的肌肉主要负责让你把背挺直、肩膀向后拉，而且这些动作还得一直坚持一整天。
所以，这块地方的肌肉大多是耐力型选手，慢肌纤维比较多，也就不容易累，恢复得还快。
和胸大肌、大腿后侧腘绳肌这种易疲劳的肌群相比，上背可以承受更多训练量，训练频率也能更高。
所以，锻炼上背部时，多做点高次数的动作才对它们胃口，从而发挥耐力优势。
比如划船、高位下拉、反向飞鸟、直臂下压这些动作，每组都建议做10次以上。
至于像引体向上或者硬拉这些动作，可以低于10次，其它动作就不用太吝啬次数。
下背部：每组别超过8次
这里说的“下背部”就是指你后背的腰那块，不是背阔肌下面的部位。
阿诺·施瓦辛格以前就说过，下背部是全身恢复最慢的肌群，很多人自己练着练着也会发现这一点。
所以，千万别拿高次数、高组数去疯狂折磨下背部。
这么搞的话，很容易让下背部好几天都恢复不过来，基本影响你后面大部分动作的发挥，拖累你的训练进度。
因为下背部是很多基本动作的“核心稳定肌”，一旦瘫了，你很难发挥出你正常的力量水平。
最靠谱的做法就是，下背部每组控制在8次以内，组数也别太多，而且注意永远别练到力竭。
比如练硬拉、体前屈、山羊挺身的时候，保持每组6-8次，做到有感觉就收手，一定不要做到力竭。
股四头肌：每组12-20次
举个最现实的例子，体育圈里一大堆速度与耐力型运动员都证明了，股四头肌（大腿前侧）用高次数训练效果特别好。
看看体育圈那些速滑、滑雪、自行车选手，一个个大腿前面都粗壮得吓人，就是因为他们经常要冲刺、长时间持续发力。
此外，虽然这些运动员平时也会有大重量、低次数的训练内容，但他们的训练计划里高次数从来都不少，很多健美爱好者也会学习这种练法，练股四头肌时特意安排更多次数。
所以，当你用腿屈伸、腿举或者哈克深蹲这些动作练大腿时，别老觉得8次一组就够了，试试每组做12到20下，让你的大腿强烈充血、泵感爆棚，这也是健美名将汤姆·普拉茨和约翰·梅多斯常用的训练方法。
大腿后侧腘绳肌：每组做3-10次
其实腘绳肌训练的次数跨度比较大，主要看你做的是什么动作。
如果是做单关节动作（比如腿弯举），因为器械相对比较安全，可以用大重量、低次数（差不多3次）做，但组数可以多一点（5组起步）。
如果是做多关节动作（比如硬拉），建议次数多一点（每组接近10次），组数则可以少点（一般3组左右），避免动作变形甚至受伤。
总之，腘绳肌天生就是为速度和爆发力服务的，所以训练时需要稍微重一点的重量和低一些的次数，更能激发它的潜力。
肩部和胸部：混合训练
通过实际训练我们发现，练这俩部位要把 复合动作和孤立动作组合起来用 。
复合动作，比如哑铃卧推、过顶推举这类，主攻大重量，每组做6-10次比较合适，练的是整体力量和肌肉厚度。
而哑铃飞鸟、夹胸、肩部侧平举、前平举这种孤立动作，它们更适合追求泵感，主要目的是让线条更漂亮、肌肉看着更饱满，所以这类动作就要做12-20次。
毕竟孤立动作只能帮你体型更好看，对爆发力和实际功能用处帮助不大。
大基础动作：每组1-6次
像深蹲、硬拉、卧推这些硬核基础动作，它们的好处就是能让你举起比其他动作更多的重量，也绝对是力量训练的核心担当。
因为这种动作技术复杂、难度高，还会涉及到一堆关节和肌肉的共同参与，所以大重量低次数更适合它们，收获特别大。
但这也不代表每次训练这种动作，都要冲刺极限重量，比如1-4次那种重量，越追求肌纤重量，动作越容易崩溃变形，受伤风险更高。
最稳妥的方案是，做大型基本动作动作时，每组做6-8次，重量合适加上动作标准，是想保留/增长肌肉量的不二选择。
索队的几点小建议
1.动作质量是王道
不管你练了多久、训练水平有多高、能举起多大的重量，动作不标准还是没有用。
只有保证动作质量，不仅能减少受伤的概率，还能促进力量提升和恢复。
尽量不要有小动作或者偷懒的坏习惯，每一下都要做到位，这样你每次的训练才真正有用，不然上面说的那些都没意义了。
2.一定要慢动作测试极限
如果你想测试自己真正的极限重量，一定要把动作做慢一点，过程控制好，别靠惯性去借力，只有在标准、可控的动作下举起来的重量，测出来才是真实力。
这个最严格、最规矩的重量数据，才应该拿来当做日常训练重量和计划的参考。
比如，你极限深蹲很快，靠惯性借力能蹲到200kg，但一旦慢慢下蹲、全程有控制的话，消除惯性之后只能蹲到160kg，那就直接把160kg作为参考数据。
以后训练也要按照这种慢速、标准动作去练，等哪天用这种标准还能蹲到200kg，那你的实力绝对比以前强多了。
3.偶尔可以换一换训练方式
有时候需要把深蹲、硬拉、卧推这些动作的重量适当减轻一些，给身体一点新鲜感，帮你突破瓶颈，但这并不是让你去练高次数（比如15-20次）。
而是把总次数控制在15-20次，不用一次性做完，用比平时更大的重量，每组次数控制在4-5次，组数多一些，休息时间缩短，这样既保证了强度，又能让身体感受到新刺激，同样有效果，也能更好地恢复。
总结
这篇文章不是让你把以前的训练方法全都推翻，也不是说你原来摸索出来的有效次数都不对。
每个人的实际情况都不一样，把科学方法、个人经验和自己的感觉结合起来，才能找到最适合你的方案。
虽然每个人的身体情况都有差别，但索队上面列举的这些训练次数和建议，依然适合大部分人作为参考标准。
当然了，除了运动之外，增肌怎么吃也很重要。
正好，关于这方面索队会在《增肌营养一课通》中专题讲解，6月份就会上。
