身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案

体育 (4) 2025-06-10 15:56:27

索索队长 FitEmpire健身领域

如果你想要突破性增肌增力,或提升身体机能,那训练观念就得更新一下了,别再盲目照搬“每个动作3组10次”这个老处方!

我们身体里有快肌纤维和慢肌纤维两种,这两种肌纤维的分布也有差别。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第1张

比如,髋部和胸部这些地方,平时经常需要做一些爆发速度快、力量大的动作,而且和其他肌肉相比也更容易累。

说明这些部位的快肌纤维肯定是比较多,对于这类肌肉,我们要“ 投其所好 ”,给它们大重量、爆发力的刺激(每组8次以下最合适),更适合让它们成长。

那么,索队今天就来聊一聊 身体各部位的最佳训练次数

之前的肌肉训练动作大全系列(点击可读), 索队出品,智商税终结者

20个练背的黄金动作,100%发达背部!一次性给你说清楚!

胸肌训练大全,10个最佳增长胸肌的动作

15个全身增肌增力最佳动作,全肌群覆盖无死角增长!

手臂增粗增大的12个最佳动作,爆炸二头肌必备!

立体肩膀塑造!10个最佳三角肌后束动作集锦!

增肌的6大“最佳”原则,最佳次数/组数/计划.....暴涨肌肉就靠它们!

浓缩才是精华!塑造立体三角肌的最强动作大全!

另外,索队会在2025年下半年完成《索队-健康大百科:抗炎手册》、《索队-健康大百科:减脂手册》等几本正式出版的科普书籍。

如果你有想对书里内容提建议的,欢迎告诉索队!

本文内容仅代表作者观点,与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及,不作为疾病诊治建议,部分专业词汇仅为引用专业知识,配图来自互联网和AI,侵删。

上背部:每组要做10次以上

中上背的肌肉主要负责让你把背挺直、肩膀向后拉,而且这些动作还得一直坚持一整天。

所以,这块地方的肌肉大多是耐力型选手,慢肌纤维比较多,也就不容易累,恢复得还快。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第2张

和胸大肌、大腿后侧腘绳肌这种易疲劳的肌群相比,上背可以承受更多训练量,训练频率也能更高。

所以,锻炼上背部时,多做点高次数的动作才对它们胃口,从而发挥耐力优势。

比如划船、高位下拉、反向飞鸟、直臂下压这些动作,每组都建议做10次以上。

至于像引体向上或者硬拉这些动作,可以低于10次,其它动作就不用太吝啬次数。

下背部:每组别超过8次

这里说的“下背部”就是指你后背的腰那块,不是背阔肌下面的部位。

阿诺·施瓦辛格以前就说过,下背部是全身恢复最慢的肌群,很多人自己练着练着也会发现这一点。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第3张

所以,千万别拿高次数、高组数去疯狂折磨下背部。

这么搞的话,很容易让下背部好几天都恢复不过来,基本影响你后面大部分动作的发挥,拖累你的训练进度。

因为下背部是很多基本动作的“核心稳定肌”,一旦瘫了,你很难发挥出你正常的力量水平。

最靠谱的做法就是,下背部每组控制在8次以内,组数也别太多,而且注意永远别练到力竭。

比如练硬拉、体前屈、山羊挺身的时候,保持每组6-8次,做到有感觉就收手,一定不要做到力竭。

股四头肌:每组12-20次

举个最现实的例子,体育圈里一大堆速度与耐力型运动员都证明了,股四头肌(大腿前侧)用高次数训练效果特别好。

看看体育圈那些速滑、滑雪、自行车选手,一个个大腿前面都粗壮得吓人,就是因为他们经常要冲刺、长时间持续发力。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第4张

此外,虽然这些运动员平时也会有大重量、低次数的训练内容,但他们的训练计划里高次数从来都不少,很多健美爱好者也会学习这种练法,练股四头肌时特意安排更多次数。

所以,当你用腿屈伸、腿举或者哈克深蹲这些动作练大腿时,别老觉得8次一组就够了,试试每组做12到20下,让你的大腿强烈充血、泵感爆棚,这也是健美名将汤姆·普拉茨和约翰·梅多斯常用的训练方法。

大腿后侧腘绳肌:每组做3-10次

其实腘绳肌训练的次数跨度比较大,主要看你做的是什么动作。

如果是做单关节动作(比如腿弯举),因为器械相对比较安全,可以用大重量、低次数(差不多3次)做,但组数可以多一点(5组起步)。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第5张

如果是做多关节动作(比如硬拉),建议次数多一点(每组接近10次),组数则可以少点(一般3组左右),避免动作变形甚至受伤。

总之,腘绳肌天生就是为速度和爆发力服务的,所以训练时需要稍微重一点的重量和低一些的次数,更能激发它的潜力。

肩部和胸部:混合训练

通过实际训练我们发现,练这俩部位要把 复合动作和孤立动作组合起来用

复合动作,比如哑铃卧推、过顶推举这类,主攻大重量,每组做6-10次比较合适,练的是整体力量和肌肉厚度。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第6张

而哑铃飞鸟、夹胸、肩部侧平举、前平举这种孤立动作,它们更适合追求泵感,主要目的是让线条更漂亮、肌肉看着更饱满,所以这类动作就要做12-20次。

毕竟孤立动作只能帮你体型更好看,对爆发力和实际功能用处帮助不大。

大基础动作:每组1-6次

像深蹲、硬拉、卧推这些硬核基础动作,它们的好处就是能让你举起比其他动作更多的重量,也绝对是力量训练的核心担当。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第7张

因为这种动作技术复杂、难度高,还会涉及到一堆关节和肌肉的共同参与,所以大重量低次数更适合它们,收获特别大。

但这也不代表每次训练这种动作,都要冲刺极限重量,比如1-4次那种重量,越追求肌纤重量,动作越容易崩溃变形,受伤风险更高。

最稳妥的方案是,做大型基本动作动作时,每组做6-8次,重量合适加上动作标准,是想保留/增长肌肉量的不二选择。

索队的几点小建议

1.动作质量是王道

不管你练了多久、训练水平有多高、能举起多大的重量,动作不标准还是没有用。

只有保证动作质量,不仅能减少受伤的概率,还能促进力量提升和恢复。

尽量不要有小动作或者偷懒的坏习惯,每一下都要做到位,这样你每次的训练才真正有用,不然上面说的那些都没意义了。

2.一定要慢动作测试极限

如果你想测试自己真正的极限重量,一定要把动作做慢一点,过程控制好,别靠惯性去借力,只有在标准、可控的动作下举起来的重量,测出来才是真实力。

这个最严格、最规矩的重量数据,才应该拿来当做日常训练重量和计划的参考。

比如,你极限深蹲很快,靠惯性借力能蹲到200kg,但一旦慢慢下蹲、全程有控制的话,消除惯性之后只能蹲到160kg,那就直接把160kg作为参考数据。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第8张

以后训练也要按照这种慢速、标准动作去练,等哪天用这种标准还能蹲到200kg,那你的实力绝对比以前强多了。

3.偶尔可以换一换训练方式

有时候需要把深蹲、硬拉、卧推这些动作的重量适当减轻一些,给身体一点新鲜感,帮你突破瓶颈,但这并不是让你去练高次数(比如15-20次)。

而是把总次数控制在15-20次,不用一次性做完,用比平时更大的重量,每组次数控制在4-5次,组数多一些,休息时间缩短,这样既保证了强度,又能让身体感受到新刺激,同样有效果,也能更好地恢复。

总结

这篇文章不是让你把以前的训练方法全都推翻,也不是说你原来摸索出来的有效次数都不对。

每个人的实际情况都不一样,把科学方法、个人经验和自己的感觉结合起来,才能找到最适合你的方案。

虽然每个人的身体情况都有差别,但索队上面列举的这些训练次数和建议,依然适合大部分人作为参考标准。

当然了,除了运动之外,增肌怎么吃也很重要。

正好,关于这方面索队会在《增肌营养一课通》中专题讲解,6月份就会上。

身体各部位最佳锻炼次数!科学+经验告诉你答案 (http://www.armanice.com/) 体育 第9张

THE END